便秘精選圖

便秘怎麼辦?讓你排便順暢又擁有完美小腹的秘訣

你知道嗎?大約80%的人一生中都會遇到便秘的問題,最常見的就是短暫的便秘 。

既然是那樣常見的問題,更不容我們忽視,讓我們一起來面對並解決它吧!

首先,你知道便秘是什麼?怎樣造成的?

便秘是什麼呢?

這就要提到大腸這個消化系統,它包括盲腸、結腸、直腸以及肛管,長度約為1.5米,直徑約6.5厘米,是整個腸道長度的五分之一。

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食物在大腸中大約需要16小時才可被消化

大腸從腸道內剩餘的可消化物質中吸取水分與電解質,將剩餘的無用部分形成糞便,並作暫時儲存以及最終排出糞便。

飲食健康時,排便的頻率會介於一天三次到三天一次

而當大腸肌肉無法有規律地正常運作,以致糞便未能如常排出體外,便會造成便秘。

便秘的症狀與該吃什麼:

腸道蠕動差者

糞便在體內蓄積較久而解出深棕色硬便,通常伴隨便秘的症狀,大便的質地也會較硬,糞便的表面甚至會呈現龜裂。

該吃什麼非水溶性食物

多吃「非水溶性」的食物纖維有效刺激腸道

例如:糙米、全麥製品、堅果類、青菜。

糙米
糙米
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非水溶性食物功效:

● 可刺激腸胃蠕動,預防便秘。
● 能縮短食物殘渣通過結腸排出體外的時間。
● 減少腸內壓力,降低憩室炎及痔瘡發生率。
● 吸附有毒物質,減少與腸璧接觸,預防大腸癌功效。

● 大腸過動者

容易反覆便祕和拉肚子的人,應避免刺激腸道蠕動,造成痙攣。

該吃什麼水溶性食物

多吃「水溶性」食物纖維。這些食物纖維含有水分,不會刺激腸道。在便祕的期間,又會給予糞便水分。

例如:果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,在蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中含有相當的量。

低醣蔬菜
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水溶性食物功效:

● 能吸收水分,使大便體積增加,緩解輕度腹瀉。
● 能減緩醣類的吸收,進而控制餐後血糖上升。
● 延長食物在胃中停留時間,使飢餓感較慢產生。
● 可與膽酸、膽鹽結合,增加膽酸、膽鹽的排泄,促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,達到降低膽固醇效果。
● 促進腸內益生菌生長,強化腸道免疫力。

請確認自己屬於以上哪種類型,才能吃對食物避免惡化。

下一類型也是現代忙碌生活的人們,最常有的

● 無視便意者

忙碌時或在戶外無法正常排便而過度忍耐。久而久之,便會更難感覺到便意。

※ 解決方法:

養成習慣吧,每天早上確實安排一段時間如廁

如廁圖
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● 懷孕便秘

會造成孕婦腹脹、腹痛等,嚴重更可能合併痔瘡,影響到生活品質,甚至誘發早產!不可輕忽,應該盡早預防或處理。

※ 解決方法:

● 多吃富含纖維素的食物,促進腸胃蠕動

● 少吃辛辣刺激及難消化食物

● 養成規律的生活坐息及運動習慣

● 喝足夠量的水

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● 60歲以上的長者

由於老化而導致腸胃平滑肌衰退,蠕動緩慢無力等。

該吃什麼:

● 補充繕食纖維

膳食纖維可促進腸蠕動、吸附有機物質、幫助腸內細菌發揮作用、使糞便容積增大,縮短在大腸內停留的時間。

例如:波菜、海帶菜、香蕉、奇異果、木瓜、養樂多、雞肉、蛋、起司、牛乳、燕麥片、甘藷、麥飯,另外芝麻、胡桃仁等堅果,也可潤腸通便。

補充益生菌

天然的植物性食物裡,例如洋蔥、全穀類、菇類等食物,能產生有機酸物質刺激腸道的蠕動、使糞便性質變軟,有助排便。

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推薦影片:益生菌正確食用方法

再藉由以下運動來幫助我們改善吧~

● 改善便秘影片推薦:放屁瑜珈

每天早晨起床後的半小時內,可以喝上一杯溫水

每日喝水量建議:1800-2400cc的水份有助於大腸之功能。

另外,腸子本身的問題也不容忽視,我們來看看吧~

腸下垂造成的便秘:

少運動、缺乏鍛鍊、年齡老化都會讓腹部肌肉的力量越來越不夠,腸子就容易下垂,糞便、氣體積在腸子裡,就可能導致便祕與脹氣,小腹越來越明顯。

這時候,只要透過適度的運動刺激腹部肌肉,鍛鍊腹肌,也能影響到腸子本身,當腹肌變強,下垂的腸子就能被往上拉回原位,活化腸子蠕動,而改善便祕。

腸下垂推薦運動影片一:腹部伸展

腹部伸展運動的功效:

透過腹部的伸展,鍛鍊腹斜肌 (側腹) 和腹直肌 (腹部正面),可使腸道向上提高。

延伸閱讀:體態是什麼?良好體態讓你怎樣看都很『瘦』

腸下垂推薦運動影片二:抬臀運動

抬臀運動的功效:

● 刺激排毒

● 避免腹脹

● 改善便秘

● 消除小腹

飯後2小時內不要做。有腰痛症狀出現,請立刻停止。

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結語

當發生便秘時,應先調整飲食習慣及生活作息

非藥物的方法達不到效果者,才考慮在醫師或藥師的指示下使用瀉藥、軟便劑或灌腸

切勿過度依賴藥物,否則藥量可能會愈來愈重,並影響腸道蠕動能力以及腸道的反射神經,讓便秘更加惡化。

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