如何體態雕塑 ?

如何體態雕塑?依你的體型量身訂作的入門運動

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想要有好體態,其實體型是佔很重要因素,不論你是先天形成的體型,或是後天姿勢及飲食不良所造成的體態,只要對症下藥的去雕塑,就能擁有你想要的好體態。

以下針對各種體型,看看魚兒的整理及介紹適合的運動:

延伸閱讀:體態是什麼?良好的體態讓你怎樣看都很『瘦』

女生常見體型:

圖片取自網路

蘋果型身材

下肢纖細,但手臂、腰腹背贅肉多,看起來就像顆蘋果。

飲食:

應多吃新鮮蔬菜,有助於減少便祕 ,掌握多纖維,少鹽、少糖、少油。以溫水取代冰水,可以促進代謝並少喝氣泡型飲料,以免造成脹氣,也要避免熬夜。

運動:

以有氧運動+肌力運動雙管齊下,可消除內臟脂肪並雕塑身形。練習腹部呼吸法,可以刺激腸胃蠕動,有助脂肪燃燒。另外加強手臂按摩,增加消脂效果。

蘋果身材是典型的後天身材,只要保持良好的生活習慣,就能遠離蘋果身材。

西洋梨身材

上半身正常,腰部以下脂肪囤積較多。代謝能力較差,容易有水腫、腹脹等腸胃不適的問題。

飲食:

以清淡為主,少油少鹽少調味,減少脂肪囤積並防止水腫。

運動:

有氧運動如跑步、游泳、自行車等 ,也可搭配重量訓練、懸吊訓練(TRX)等肌力訓練交替進行。 日常生活中以爬樓梯取代電梯;常做些伸展運動以及按摩雙腿,刺激代謝。

沙漏型身材

胸部臀部豐滿,肩膀與骨盆寬度相當,腰部非常纖細,容易胖在大腿和臀部。

飲食:

飯前以水果或生菜沙拉增加飽足感,少吃以煎、炸的油膩食物。

運動:

適合局部鍛鍊,騎單車、爬樓梯、和瑜珈橋式,鍛鍊臀部可讓大腿看起來更纖細。

綜合型身材

蘋果型加上西洋梨型的全身性肥胖身形,通常是天生的。

飲食:

多吃黃豆、魚類、瘦肉等富含蛋白質的食物以及新鮮蔬果;減少馬鈴薯、藕粉、蜂蜜、果汁、蛋糕等高澱粉或高糖分的攝取。

運動:

建議可以選擇強化核心肌群的運動,有助於緊實肌肉線條,視覺上看起來就會比較苗條。

香蕉型身材

沒有明顯的身材曲線,臀圍、腰圍、肩寬比較接近。

飲食:

多食用魚類、橄欖油、堅果、精益蛋白質食物。

運動:

著重肌力鍛鍊,來強化身體的曲線,運動後做些瑜珈或伸展運動,來緩和肌肉線條,讓曲線更緊實柔和。

極瘦型身材

普遍骨架較小,天生腸胃功能不佳消化、吸收不良。

飲食:

維持營養均衡、規律運動、正常作息的生活習慣,也可透過中醫調理改善腸胃功能。

運動:

主要鍛鍊肌肉,運動可以用快走的方式。


至於男性的體型部份要特別注意腰圍,因為與新陳代謝疾病息息相關。

男性4大體型
男性4大體型
圖片取自網路

男性4大體型

中廣

脂肪多分布於上半身與腹部,就像女性的蘋果型。 又被稱為「鮪魚肚」、「啤酒肚」。

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標準型

男性的標準型看起來就像女性的香蕉型,也是一般最常見的男性體型。

肌肉型

擁有明顯隆起的肌肉、分明的線條,身材精實強健。

極瘦型

體脂肪率低、身上缺乏明顯的肌肉線條,身形看來單薄、骨感。

分辨出以上屬於自己的體型之後,就可以開始針對需要雕塑的部份來進行運動,特別提醒,運動前後的熱身很重要喔!

運動前後熱身

熱身的目的就是先讓肌肉組織暖起來,讓血液活絡要運動的肌群,讓原本僵硬的肌肉變得有彈性,以避免突然大動作所造成運動傷害。

體態雕塑正確飲食
體態雕塑正確飲食
圖片取自網路

體態雕塑的正確飲食觀念

開始進行體態雕塑時,飲食佔整體80%,運動佔20%。所以需要有正確飲食觀念,三餐吃飽並吃對食物

補充足夠的蛋白質

● 多吃肉類、蔬菜及大骨湯,補足所需營養素

● 吃魚油或含Omega3豐富的食物,預防身體發炎而影響睡眠

● 減少咖啡攝取量

研究顯示,男性節食壓力產生可體醇,幾乎囤積脂肪都是集中在腹部的內臟脂肪,女性節食壓力產生的可體醇則是50%在腹部的內臟脂肪,50%是全身性的皮下脂肪。

節食遠比其他減重方法復胖後所囤積的脂肪會高出數倍,所以別再做吃力不討好的節食減重。否則即便瘦了,也要承擔免疫力降低、掉髮、皮膚鬆弛等風險。

良好的睡眠品質

睡眠佔了一天的1/3時間,也決定我們醒著的2/3日子是否能有效率的關鍵。

良好的睡眠品質能讓減重事半功倍,注意以下幾點更能幫助

睡前兩小時避免接觸太多藍光、電子產品,更不要在黑暗中使用手機

● 睡前可泡澡或泡腳、沖澡,提高深層溫度幫助睡眠

● 房間應保持舒適溫度,身體也應保持通風不穿太緊衣服

● 固定時間上床睡覺,最好在11點前上床

起床後應至戶外接觸陽光並讓身體曬15分鐘太陽,做適度運動讓頭腦舒壓放鬆

健身房新手入門

還沒接觸過健身房的朋友們,以下影片可幫助了解

結語

健身的好處很多,除了能讓體型體態變好變美,更能改善平日坐姿進而讓腰酸背痛遠離自己, 隨著年紀增長,健身還能預防肌肉流失 ,心動嗎?馬上行動吧。

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22 則迴響

  • 2019-11-15

    太棒了
    什麼樣身材
    就看影片
    來調整自己身材
    板主實在用心
    也幫我們省去很多時間尋找適合自己的運動影片
    讚👍⋯⋯

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    • 魚兒

      2019-11-15

      有幫助到真的超開心 😊😊😊一起努力喔~

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  • CHCH

    2019-11-15

    謝謝版主的分享~整理的很棒!但我看不太出來我的體型是什麼XD

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    • 魚兒

      2019-11-15

      建議你可以穿著貼身運動服,來張全身自拍,應該就能找出屬於的體型了喔~

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  • Jason

    2019-11-15

    會不會穿了不舒服

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    • 魚兒

      2019-11-15

      是指睡覺時嗎?最好穿舒服的衣服對睡眠最好呦~

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  • L.b

    2019-11-15

    現在一星期都會花好幾天去健身房,希望可以讓自己的身體看起來更加健壯!

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    • 魚兒

      2019-11-17

      一定會有回報的,加油哦…

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  • Mark Liu

    2019-11-15

    感謝版主,這篇文章對我跟我女朋友很有用
    是時候該運動,控制飲食,不能再常吃宵夜拉!~
    謝謝您的文章,對我很有幫助!!

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    • 魚兒

      2019-11-17

      兩個人可以一起健康是很幸福的事情喔~加油

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  • 傳教士

    2019-11-17

    我應該是極瘦型。哈哈哈

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    • 魚兒

      2019-11-17

      😂😂😂已羨慕,但還是需要多做肌力運動會讓身體更強壯喔~

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  • Jinhan Lee

    2019-11-18

    我最喜歡沙漏型^^

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  • vegas

    2019-11-19

    小弟應該算肌肉型吧!!!!(自己說~謝謝版主分享~飲食跟生活作息~搭配運動真的才是維持好體態的關鍵~

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    • 魚兒

      2019-11-19

      😂😂因為有自信才能自己說呀讚

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  • simon

    2019-11-19

    謝謝你的整理,付了很多影片可以參考,
    非常清楚~
    良好睡眠真是好處多多啊~

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    • 魚兒

      2019-11-19

      是啊~睡眠對清醒的日常超重要的,幫助頭腦清醒,思緒清晰 ❤❤

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  • Richmaple

    2019-11-21

    這篇文滿滿知識啊!馬上分享給要減肥的朋友

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  • 潔西卡

    2019-11-21

    出了社會之後一直坐在辦公室 真的很容易變胖QQ
    努力瘦回來中

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    • 魚兒

      2019-11-21

      加油哦…妳一定可以的 👊

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