瀏覽月:

6 月 2020

低醣飲食好處

了解減醣好處,讓你輕鬆擁抱易瘦體態!

這世上 應該沒有人喜歡肉肉的身體,除了體態不美也影響身體健康。

而想要追求美好體態的你 知道嗎?運動配合是必須的,但飲食更是重點喔!

整體比例 飲食佔 80%、運動佔 20%

從每天吃的日常飲食著手,才是你擁有美好體態的根本。

那到底該從何著手呢?

你必須先了解 「糖 」 與 「 醣」知道哪個才是人體真正需要的

「糖 」 與 「 醣」的不同

(美味的調味劑)

是指當中帶有甜味的醣類如:果糖、砂糖、蔗糖、蜂蜜等 。

很多食物及飲品都會加入糖分作為調味劑。

愛吃零食增加內臟脂防
含糖飲食
圖片取自網路

例如乳酪有 0 ~ 20 %的糖分、果醬類包含約60 %的糖分。甜點及罐頭類製品和濃味加工食品也都含有相當多的糖分。

添加糖分只有熱量,沒有營養,而且會直接影響血糖, 使血糖短時間快速升高,應減少食用。

延伸閱讀:胰島素的重要性!一個與血糖密不可分的神秘激素

吃下過多的糖所產生的疾病

肥胖

肥胖圖
過多的糖造成肥胖

代謝症候群

低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群。

心臟病三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)非酒精性的脂肪肝等慢性發炎造成的疾病

糖讓人血壓飆高,對身體不好的低密度膽固醇和三酸甘油酯含量增加,並引起心臟及其它部位的發炎反應。

負面情緒

常吃高升糖負荷的碳水化合物,可能造成長期高血糖,使得自由基和促進發炎的細胞激素生成增加。

牙菌斑、蛀牙

吃太多糖易引起蛀牙
圖片取自網路

● 皮膚傷害

糖分過多會破壞皮膚的膠原蛋白,讓人年紀輕輕就皮膚老皺也容易長痘痘。

你知道防曬的重要嗎

(碳水化合物)

是指一切的碳水化合物,奶類、五穀根莖、蔬菜、水果都含有醣 。

碳水化合物-水果蔬菜
含醣蔬果
圖片取自網路

食物經過以下分解後,變成最小分子的葡萄糖,才被腸道吸收。

口腔唾液(澱粉酶)→胃的機械性作用 → 小腸內璧的各種雙醣酶

碳水化合物是人體重要的營養素之一

醣〈碳水化合物〉的功能包括:

● 人體日常活動運動時的主要能量來源

醣類的儲存模式是肝醣,總重量是 200~500g→ 約800~2000大卡,人體的肝醣會在 18 小時內耗盡。

節約或備用蛋白質的作用

人體會優先採用醣類作為能量的來源,使蛋白質可以備用作建構或修補組織(如肌肉及其他器官)之用。

● 有助維持正常的脂肪代謝

足夠的醣類能幫助脂肪代謝,當醣類嚴重不足使脂肪的代謝不夠完整時,便會產生過量的酮體(ketones),可以造成酮酸中毒(ketoacidosis),嚴重者會出現昏迷,甚至致命。 

但 你知道嗎?

醣類雖然是生物中的常見能量來源,卻不是人類的必須營養。

醣類也不是任何其他份子的必須組成部份,而人體也可以從蛋白質及脂肪獲取能量,因為……..

過剩的醣類會被轉化成脂肪,儲存於身體內

人體在消耗熱量時會先代謝醣分,然後才是蛋白質和脂肪。

過量攝取醣分,身體來不及消耗掉,脂肪永遠無法被消滅。

過多醣份也會讓血糖值上升,刺激體內胰島素分泌,胰島素會讓一部分醣儲存在肌肉或肝臟中,多餘的醣轉化成中性脂肪堆積體內導致肥胖。

減少醣份的攝取,讓少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,就能達到減脂瘦身效果。

減醣飲食

降低碳水化合物並有意識的控制醣的攝取量,並且提高豆魚蛋肉的比例,補充足夠蛋白質、脂肪,達到減醣的目的。

減醣飲食圖片
減醣飲食
圖片取自網路

減醣飲食的好處

血糖不易波動,不易產生飢餓感。

● 有助提高精神力及專注度。

● 使身體的能量使用模式從肝醣燃燒→脂肪燃燒。

每天攝取 50~100g 醣分都是屬低醣飲食能幫助瘦身也能讓身體更健康要真正達到瘦身效果,建議每天控制在攝取60g總醣分內

攝取標準:每餐≦ 20g 醣,三餐總和在 50~60g 醣

減醣應該怎樣吃呢?

正確減醣飲食內容

● 選擇優質澱粉

如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉,可少量食用並留意分量

原型澱粉
圖片取自網路

如果必吃白米飯的請看這邊脫醣電鍋讓你輕鬆減醣

推薦產品:

點入購買【勳風MEIJI】美緻4人份減糖電子鍋脫醣電鍋 (MJ-N88)減醣從飯開始

● 選擇含醣量低的蔬菜

像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等。

低醣蔬菜
圖片取自網路

花椰菜做成的替代米食,具豐富纖維及飽足感,減醣營養加分

推薦產品:

點入購買→【愛上鮮果】鮮凍白花椰菜米5包組(250g±10%/包)$560

● 選擇高蛋白質食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主(紅肉份量要特別控制) , 每天控制在100~200g之間。

蛋白質肉類
圖片取自網路

● 選擇低升糖水果

低GI組(GI值55以下)

奇異果、小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓

低GI 小番茄
低GI 小番茄
圖片取自網路

中GI組(GI值55-70)

葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨

高GI組(GI值70以上)

西瓜、榴槤

果汁、碳酸飲料、罐裝咖啡、運動飲料

盡量喝標示「無糖」的

● 每天喝足夠的水份

每天請喝足2000CC的溫開水,鞤助代謝排出有害物質〈不包含飲料跟飲食中的湯品喔〉

不喜歡白開水的味道?也可將白開水用氣泡機做成氣泡水,增加飲用的意願

氣泡水的好處及推薦

增加飽足感、抑制食慾

促進腸胃蠕動、解宿便

解油膩、喚醒味覺

中和乳酸、消除疲勞

增加每日水份攝取

促進新陳代謝

排除熱氣、舒緩體溫

健康飲品、替代高糖飲料

點入購買→DRINKMATE 氣泡水機 Rhino410 犀牛機$2,980

氣泡水機

● 正確查詢食品營養成份

附上→食品營養成份資料庫,點進去 就能清楚知道吃進去的食物適不適合。

外食族減醣推薦影片

現在的便利商店超貼心,也幫上班外食族規畫了減醣餐,讓減醣之路更順手。

減醣推薦好書

以下推薦減醣好書,讓大家在減醣之路能更順利。

●代謝力UP 減醣好好

給想要多變化減醣菜單的你

● 我瘦了43kg,7日減醣瘦身菜單

而對於認真減醣,但也想自己親手做低醣主食的寶寶們,推薦以下:

田安石的低醣餐桌:餐餐無米、無麥不加糖;麵包、主食、甜點滿足吃到飽!

透過書裡的介紹,輕鬆將日常主食端上桌

延伸閱讀:

體態是什麼?良好體態讓你怎樣看都很『瘦』

你的坐姿正確嗎?正確坐姿、改變身體,讓你怎麼看都很『正』

你想瘦臉嗎?讓你擁有漂亮臉型的秘訣

如何體態雕塑?依你的體型量身訂作的入門運動

體脂肪怎麼減?你不能不知道的增肌減脂秘訣

內臟脂肪怎麼減?讓你輕鬆跟內臟脂肪說掰掰

壓力褲功能分析!讓你輕鬆搞定運動穿搭

情緒分類與體態表現!讓你做自己情緒的主人

如何正確防曬? 透過正確的防曬達到健康肌膚狀態

結語

想要有健康又優美的體態,也是魚兒一直追求的目標。

所以魚兒也開始加入減醣行列,希望照片中的魚兒〈雖然是背影照〉也能靠著健康的飲食,更有把握的轉過身來〈笑〉!

喜歡魚兒的介紹再麻煩按免費讚留言鼓勵