瀏覽天

11 月 29, 2019

內臟脂肪怎麼減

內臟脂肪怎麼減?讓你輕鬆跟內臟脂肪說掰掰

當你因為年紀的增長,還有缺乏運動、飲食和作息不正常,發現體重慢慢攀升、脂肪也開始堆疊起來。

而女生因為天生脂肪比例就比男生高,加上經過懷孕過程,更容易堆積於腹部及臀部周圍,男生則較多啤酒肚情形。

隨著腰圍變粗,健康風險也會增加!以下是魚兒的整理分析,讓我們不要變粗的看下去 ~

人體脂肪可分為兩大類

脂肪的分類

皮下脂肪

在皮膚下面,肌肉層外面,只有一層皮膚包裹,是能輕鬆捏到的脂肪。皮下脂肪越多,就會更顯得肥胖和臃腫,造成人體的內分泌失調。

皮下脂肪圖
皮下脂肪圖
圖片取自網路

皮下脂肪形成原因:

● 攝取過多熱量

● 運動量不夠

● 基礎代謝率下降

● 女性懷孕過程

皮下脂肪運動

延伸閱讀:體脂肪怎麼減?你不能不知道的增肌減脂秘訣

皮下脂肪比較頑固,減肥需要努力持之以恆。

內臟脂肪

位於身體內部,環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪,負責保護、支撐和固定內臟。

而當皮下脂肪過多,血液中的脂肪濃度大大提升,脂肪會開始轉移堆積,慢慢的入侵到腹腔和胸腔,造成過多堆積的內臟脂肪,紊亂代謝基能,危害人體健康。

內臟脂肪肚子演變
內臟脂肪增加肚子演變示意圖
圖片取自網路

● 肚皮軟和鬆,屬於皮下脂肪比較多者

肚皮硬和鼓,屬於內臟脂肪比較多者

內臟脂肪的標準

腰圍:男性>90公分 女性>80公分

腰(cm)/臀(cm)比:即腰圍和臀圍的比值。男性臀比值>0.90,女性臀比值>0.80者則很可能屬於內臟性肥胖。

內臟脂肪等級

照腹部電腦斷層掃瞄(CT),再將掃描影像的內臟脂肪面積大小分為30 個階段,以公式計算出指數。

指數 1-9:代表內臟脂肪正常的標準等級

指數 10-14:代表內臟脂肪偏高的肥胖等級

指數 15到30:代表內臟脂肪過高的危險等級

內臟脂肪率表
內臟脂肪率表
圖片取自網路

內臟脂肪形成的原因

● 三餐吃太多

● 愛吃零食

● 喜愛飲酒

● 運動量不足

愛吃零食增加內臟脂防
愛吃零食增加內臟脂防
圖片取自網路

內臟脂肪對身體的影響

內臟脂肪過高

造成腹部和胸腔的空間變小,身體裡面的內臟器官壓力變大,造成機能下降而引發疾病,比如糖尿病、脂肪肝、高血壓、血脂、心臟病、呼吸急促。

內臟脂肪過低

體質瘦弱、胃和小腸吸收不好容易造成內臟脂肪過低,沒有儲存就沒有了能量來源,就無法供給臟器、神經、細胞生長、血液循環、呼吸、指甲、頭髮等身體活動, 身體就無法正常運轉。

建議:

增加運動量提升體能,飲食多注意營養搭配,及充足睡眠。

內臟脂肪怎麼減?

● 勤做腹式呼吸

<>

通過吸氣和呼氣的過程來擠壓我們的內臟,迫使內臟脂肪運動,從而減少內臟脂肪的堆積 。

● 足夠的睡眠

足够的睡眠有助調節皮質醇,更好控制食慾,可以幫助减少對糖的渴望,减少情緒性進食,每天7到8小時的睡眠,可讓内臟脂肪减少。

● 飯後堅持站立30分鐘

飯後保持挺胸收腹的站姿30分鐘,能有效阻止食物的熱量轉化成為脂肪在腰部囤積。

● 練習瑜珈或伸展運動

每天將雙手往上拉升到極限有助於分解內臟脂肪。

● 每週固定有氧運動

每周進行4-5次,每次40分鐘左右的慢跑、快走、跳繩、游泳等運動, 降低身體脂肪含量 。

延伸閱讀:壓力褲功能分析!讓你輕鬆搞定運動穿搭

注意:不運動的成人,10年間會流失3到8%的肌肉喔

內臟脂肪比皮下脂肪更容易透過運動消除掉

● 注意飲食及補充B群

飲食不要太油膩,選擇熱量少、高蛋白高營養多纖維的膳食。

● 戒掉酒精飲料

● 食用好油脂

橄欖油、荏子油、亞麻仁油以及青魚中所含的EPA及DHA等可以有效的降低中性脂肪及膽固醇造成的血液過濃的現象,並增加代謝。

攝取益生菌

如優格、優酪乳、酸菜和納豆,有益於腸道和消化系統的健康並減少內臟脂肪 。補充時至少需要持續18~21天,才能看到效果。

點此進入:統一LP33益生菌膠囊(60顆x2盒)

推薦飲食策略

低GI瘦身法

間歇性禁食

<>

結語

如果你也有內臟脂肪太多的困擾,請多做有氧運動和增加蛋白質攝入量,增肌減脂,並嘗試以上魚兒介紹的方法,來減少內臟脂肪,改善你的健康狀況。

喜歡魚兒的分享請留言按讚鼓勵 ~