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11 月 21, 2019

體脂肪怎麼減?我要戰勝體脂肪

體脂肪怎麼減?你不能不知道的增肌減脂秘訣

你有想過,明明體重是一樣的兩個人,但視覺效果卻差很多嗎?差異來源就是「體脂肪」和「肌肉結構」的差異所造成的視覺效果。

體重相仿.體脂率高看起來比較胖
體重相仿.體脂率高看起來比較胖
圖片取自網路

連勝文現已瘦身成大帥哥

所以現代人追求健康體態,不再只是追求體重機上的數字,更注重體脂肪及肌肉量。

體脂肪   

正常人體內約有1/4是體脂肪適量的脂肪對人體是具有保護作用的,可以固定及保護人體的內臟器官,並且調整女性荷爾蒙,降低停經的危險。

體脂率的計算

體脂率就是脂肪率,是指體內脂肪重量佔總體重的百分比,正常人的體脂率在15-25%之間。

體態與體脂肪對照
體態與體脂肪對照
圖片取自網路

延伸閱讀:體態是什麼?良好體態讓你怎樣看都很『瘦』

體脂率決定了人的體態。脂肪越多,占身體面積越大,體脂率越高的人,看起來越胖。

男性30歲前正常體脂率 14~20%,30歲之後約為17~23%

女性30歲前正常體脂率 17~24%,30歲之後為20~27%

男性超過25%算肥胖 女性超過30%算肥胖

而男性的體脂率普遍比女性低,因為荷爾蒙激素的不同,女性所需的脂肪會比男性高,女性脂肪高密度分布於胸部跟臀部、腰部。

想要知道自己體脂狀況,最簡單的方法就是準備一台多功能體脂計,來幫助自己了解身體脂肪與肌肉變化的過程。

—->點此連結 OMRON歐姆龍體重體脂計HBF-217 粉紅色

體脂測量時間及方法:

● 早上起床,如廁後且空腹狀態下進行量測

● 測量前一小時別喝水別穿太多衣物

● 使用同一台體脂計測量

肥胖的產生

成人肥胖其實是脂肪細胞被養大

體重是由骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的總和。體重增減,主要與體脂肪細胞大小變化有關。若體內儲存過多體脂肪,即稱為「肥胖症」(Obesity)

正常脂肪細胞
正常脂肪細胞
圖片取自網路

成年後脂肪的數量不太會增加,會變胖的原因,是人體脂肪細胞因體內脂肪量過多而變大,整個脂肪細胞的容積甚至可增大至1000倍,導致人體橫向發展。

脂肪細胞變大
脂肪細胞變大導致肥胖
圖片取自網路

體脂肪減少的方法:

● 少喝含糖飲料及甜食

喝足夠的水

不碰酒精飲品

早睡早起、作息正常

多吃健康原型食物、飲食均衡

● 多走路及多運動

運動後泡熱水澡流汗、增加基礎代謝率

脂肪與肌肉

脂肪和肌肉的體積比是3:1

等重脂肪與肌肉對比
等重脂肪與肌肉對比
圖片取自網路

脂肪和肌肉的代謝比是1:10

身體的肌肉比例較高時,我們的代謝就會越好,因為肌肉能幫我們代謝的速度是脂肪的10倍

易瘦體質就是提高自身的肌肉量(基礎代謝率);減少身體的脂肪量

基礎代謝率

在你完全不進行活動時,身體機能運作需要的基本熱量

男性 ( 13.7乘以體重 )+( 5.0乘以身高 ) – (6.8 乘以年齡 ) + 66

女性 ( 9.6 乘以體重 )+( 1.8 乘以身高 ) – (4.7 乘以年齡 ) + 655

女性的基礎代謝率會落在 1100~1400 大卡、男性則是 1400~1700 大卡的範圍。

基礎代謝率高的人,能消耗較多熱量。 基礎代謝率低的人,身體容易累積熱量。 

基礎代謝率會隨年紀增加、而逐漸下降,除了吃對的食物,另一個就是透過運動,讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪。

提高基礎代謝率的食物

多喝水能抑制食慾,還能增加身體新陳代謝率,排出身體廢物 、脂肪分解。

蛋白質:足夠的蛋白質能幫助肌肉生成,提高基礎代謝率。大約能提高20%–30%的代謝率。

● 香蕉:香蕉中的鉀,有助於身體調節礦物質與液體進出,還能提高基礎代謝,幫助熱量消耗。運動前吃半根,除了補充熱量及電解質,也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。

辛香料:有助於提升人體溫度,促進血液循環,進而提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒 例如辣椒、咖哩。

辣椒-增加基礎代謝
辣椒-增加基礎代謝
圖片取自網路

● 綠茶:綠茶中的兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。咖啡因,有助於增加身體所需要消耗的熱量與水分。綠茶裡的抗氧化劑 ,可以加速新陳代謝,增加活化交感神經的荷爾蒙分泌,提高脂肪燃燒率。

綠茶-增加基礎代謝
綠茶-增加基礎代謝
圖片取自網路

● 含碘的食物: 碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝,應多吃昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子這類食物。

運動分解體脂肪

身體須要有肌肉,使脂肪在有氧運動時獲得分解,並燃燒脂肪酸。

容易達成增肌減脂的人

● 新手(尚未認真練滿一年半的人)

● 重新開始重訓的老手

● 大部份的女生

● 體脂肪偏高的人

● 用藥

短時間的運動(例如短跑、跳高、跳遠、舉重等),肌肉在很短時間內需要充足的ATP, 這時的代謝以無氧代謝為主。

長時間的運動(例如長跑、馬拉松、划船、有氧體操等),肌肉在較長時間內需要大量的ATP,這時的代謝以有氧代謝為主。 

延伸閱讀:如何體態雕塑?依你的體型量身訂作的入門運動

飯後半小時多走動可以幫助分解脂肪

女性提高基礎代謝訓練

「臀部」佔全身70%肌肉量,鍛鍊肌肉時先從肌肉量最多的臀部開始練,不僅可以消耗熱量,同時增加肌肉,讓你每天所需的基礎代謝變高,可以燃燒更多脂肪。

● 深蹲

深蹲這個動作能鍛煉到臀腿部85%的肌肉群,幾乎整個下肢都能鍛煉到。

弓箭步

弓箭步有助於強化下半身肌力,跟日常走路、爬樓梯的動作相似。

延伸閱讀:壓力褲功能分析!讓你輕鬆搞定運動穿搭

幫助提升代謝輔助食品

CLA在一般食品中含量不高,主要來源反芻動物牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉,而紅花籽油為所有植物油含CLA量最高的,建議可選擇市售上紅花籽油補充劑攝取。

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適合族群

三高病人、冠心病、糖尿病、心血管疾病人群。
● 想瘦身的人:紅花籽油能幫助體內的脂肪代謝,每天適量食用,就能幫助脂肪轉化為能量,有效減少體內的體脂肪

何謂泡芙人

BMI正常但體脂肪過多的人(身體質量指數,英文為Body Mass Index,簡稱BMI ),脂肪過多好像泡芙一樣,實際上沒有肌肉

女生體脂肪率應控制在30%以下,男生體脂肪率在25%以下。先從體脂肪率,再進行正確飲食,養成運動習慣。

進行體重控制的重點:

● 飲食均衡並搭配運動習慣,減脂肪而不減到 「肌肉」 ,才不會造成基礎代謝率下降。

● 亂吃瀉藥等只會導致脫水,使水分過度流失,並不能真正減去的脂肪。

溫馨提醒:

養成雙腳保暖習慣

打造不易變胖的體質。 因為體溫過低也是造成肥胖的原因,體溫下降1℃,基礎代謝率約下降12% ,暖足提升代謝率,就能逃脫畏寒體質,轉為暖體質。

保暖雙足,增加基礎代謝
保暖雙足,增加基礎代謝
圖片取自網路

良好睡眠品質

晚上10點至凌晨2點是「養成美肌的灰姑娘時間(Cinderella Time),這段期間若能進入深度睡眠,那麼將可讓「生長荷爾蒙」這個抗老化成分大量分泌。

睡前避免攝取甜食、碳水化合物及酒精類,才不會在體內累積形成成脂肪。

結語:

只有降低體脂肪才能讓贅肉消失, 遠離代謝症候群並保持活力,只要掌握正確知識,維持良好運動習慣,其實很簡單的,讓我們一起努力,戰勝體脂肪~

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