你有想過,明明體重是一樣的兩個人,但視覺效果卻差很多嗎?差異來源就是「體脂肪」和「肌肉結構」的差異所造成的視覺效果。

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連勝文現已瘦身成大帥哥
所以現代人追求健康體態,不再只是追求體重機上的數字,更注重體脂肪及肌肉量。
體脂肪
正常人體內約有1/4是體脂肪,適量的脂肪對人體是具有保護作用的,可以固定及保護人體的內臟器官,並且調整女性荷爾蒙,降低停經的危險。
體脂率的計算
體脂率就是脂肪率,是指體內脂肪重量佔總體重的百分比,正常人的體脂率在15-25%之間。

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體脂率決定了人的體態。脂肪越多,占身體面積越大,體脂率越高的人,看起來越胖。
男性30歲前正常體脂率 14~20%,30歲之後約為17~23%
女性30歲前正常體脂率 17~24%,30歲之後為20~27%
男性超過25%算肥胖 女性超過30%算肥胖
而男性的體脂率普遍比女性低,因為荷爾蒙激素的不同,女性所需的脂肪會比男性高,女性脂肪高密度分布於胸部跟臀部、腰部。
想要知道自己體脂狀況,最簡單的方法就是準備一台多功能體脂計,來幫助自己了解身體脂肪與肌肉變化的過程。
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體脂測量時間及方法:
● 早上起床,如廁後且空腹狀態下進行量測
● 測量前一小時別喝水、別穿太多衣物
● 使用同一台體脂計測量
肥胖的產生
成人肥胖其實是脂肪細胞被養大
體重是由骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的總和。體重增減,主要與體脂肪細胞大小變化有關。若體內儲存過多體脂肪,即稱為「肥胖症」(Obesity)。

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成年後脂肪的數量不太會增加,會變胖的原因,是人體脂肪細胞因體內脂肪量過多而變大,整個脂肪細胞的容積甚至可增大至1000倍,導致人體橫向發展。

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體脂肪減少的方法:
● 少喝含糖飲料及甜食
● 喝足夠的水
● 不碰酒精飲品
● 早睡早起、作息正常
● 多吃健康原型食物、飲食均衡
● 多走路及多運動
● 運動後泡熱水澡流汗、增加基礎代謝率
脂肪與肌肉
脂肪和肌肉的體積比是3:1

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脂肪和肌肉的代謝比是1:10
身體的肌肉比例較高時,我們的代謝就會越好,因為肌肉能幫我們代謝的速度是脂肪的10倍。
易瘦體質就是提高自身的肌肉量(基礎代謝率);減少身體的脂肪量
基礎代謝率
在你完全不進行活動時,身體機能運作需要的基本熱量
男性 ( 13.7乘以體重 )+( 5.0乘以身高 ) – (6.8 乘以年齡 ) + 66
女性 ( 9.6 乘以體重 )+( 1.8 乘以身高 ) – (4.7 乘以年齡 ) + 655
女性的基礎代謝率會落在 1100~1400 大卡、男性則是 1400~1700 大卡的範圍。
基礎代謝率高的人,能消耗較多熱量。 基礎代謝率低的人,身體容易累積熱量。
基礎代謝率會隨年紀增加、而逐漸下降,除了吃對的食物,另一個就是透過運動,讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪。
提高基礎代謝率的食物
●水: 多喝水能抑制食慾,還能增加身體新陳代謝率,排出身體廢物 、脂肪分解。
● 蛋白質:足夠的蛋白質能幫助肌肉生成,提高基礎代謝率。大約能提高20%–30%的代謝率。
● 香蕉:香蕉中的鉀,有助於身體調節礦物質與液體進出,還能提高基礎代謝,幫助熱量消耗。運動前吃半根,除了補充熱量及電解質,也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。
● 辛香料:有助於提升人體溫度,促進血液循環,進而提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒 ,例如辣椒、咖哩。

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● 綠茶:綠茶中的兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。咖啡因,有助於增加身體所需要消耗的熱量與水分。綠茶裡的抗氧化劑 ,可以加速新陳代謝,增加活化交感神經的荷爾蒙分泌,提高脂肪燃燒率。

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● 含碘的食物: 碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝,應多吃昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子這類食物。
運動分解體脂肪
身體須要有肌肉,使脂肪在有氧運動時獲得分解,並燃燒脂肪酸。
容易達成增肌減脂的人
● 新手(尚未認真練滿一年半的人)
● 重新開始重訓的老手
● 大部份的女生
● 體脂肪偏高的人
● 用藥
短時間的運動(例如短跑、跳高、跳遠、舉重等),肌肉在很短時間內需要充足的ATP, 這時的代謝以無氧代謝為主。
長時間的運動(例如長跑、馬拉松、划船、有氧體操等),肌肉在較長時間內需要大量的ATP,這時的代謝以有氧代謝為主。
飯後半小時多走動可以幫助分解脂肪
女性提高基礎代謝訓練
「臀部」佔全身70%肌肉量,鍛鍊肌肉時先從肌肉量最多的臀部開始練,不僅可以消耗熱量,同時增加肌肉,讓你每天所需的基礎代謝變高,可以燃燒更多脂肪。
● 深蹲
深蹲這個動作能鍛煉到臀腿部85%的肌肉群,幾乎整個下肢都能鍛煉到。
● 弓箭步
弓箭步有助於強化下半身肌力,跟日常走路、爬樓梯的動作相似。
幫助提升代謝輔助食品
CLA在一般食品中含量不高,主要來源反芻動物牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉,而紅花籽油為所有植物油含CLA量最高的,建議可選擇市售上紅花籽油補充劑攝取。
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適合族群
● 三高病人、冠心病、糖尿病、心血管疾病人群。
● 想瘦身的人:紅花籽油能幫助體內的脂肪代謝,每天適量食用,就能幫助脂肪轉化為能量,有效減少體內的體脂肪。
何謂泡芙人
BMI正常但體脂肪過多的人,(身體質量指數,英文為Body Mass Index,簡稱BMI ),脂肪過多好像泡芙一樣,實際上沒有肌肉。
女生體脂肪率應控制在30%以下,男生體脂肪率在25%以下。先從體脂肪率,再進行正確飲食,養成運動習慣。
進行體重控制的重點:
● 飲食均衡並搭配運動習慣,減脂肪而不減到 「肌肉」 ,才不會造成基礎代謝率下降。
● 亂吃瀉藥等只會導致脫水,使水分過度流失,並不能真正減去的脂肪。
溫馨提醒:
養成雙腳保暖習慣
打造不易變胖的體質。 因為體溫過低也是造成肥胖的原因,體溫下降1℃,基礎代謝率約下降12% ,暖足提升代謝率,就能逃脫畏寒體質,轉為暖體質。

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良好睡眠品質
晚上10點至凌晨2點是「養成美肌的灰姑娘時間(Cinderella Time),這段期間若能進入深度睡眠,那麼將可讓「生長荷爾蒙」這個抗老化成分大量分泌。
睡前避免攝取甜食、碳水化合物及酒精類,才不會在體內累積形成成脂肪。
結語:
只有降低體脂肪才能讓贅肉消失, 遠離代謝症候群並保持活力,只要掌握正確知識,維持良好運動習慣,其實很簡單的,讓我們一起努力,戰勝體脂肪~
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