你有想過，明明體重是一樣的兩個人，但視覺效果卻差很多嗎？差異來源就是「體脂肪」和「肌肉結構」的差異所造成的視覺效果。

所以現代人追求健康體態，不再只是追求體重機上的數字，更注重體脂肪及肌肉量。

體脂肪   

正常人體內約有1／4是體脂肪，適量的脂肪對人體是具有保護作用的，可以固定及保護人體的內臟器官，並且調整女性荷爾蒙，降低停經的危險。

體脂率的計算

體脂率就是脂肪率，是指體內脂肪重量佔總體重的百分比，正常人的體脂率在15-25%之間。

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體脂率決定了人的體態。脂肪越多，占身體面積越大，體脂率越高的人，看起來越胖。

男性30歲前正常體脂率 14~20%，30歲之後約為17~23%

女性30歲前正常體脂率 17~24%，30歲之後為20~27%

男性超過25%算肥胖 女性超過30%算肥胖

而男性的體脂率普遍比女性低，因為荷爾蒙激素的不同，女性所需的脂肪會比男性高，女性脂肪高密度分布於胸部跟臀部、腰部。

想要知道自己體脂狀況，最簡單的方法就是準備一台多功能體脂計，來幫助自己了解身體脂肪與肌肉變化的過程。

—->點此連結 OMRON歐姆龍體重體脂計HBF-217 粉紅色

體脂測量時間及方法：

● 早上起床，如廁後且空腹狀態下進行量測

● 測量前一小時別喝水、別穿太多衣物

● 使用同一台體脂計測量

肥胖的產生

成人肥胖其實是脂肪細胞被養大

體重是由骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的總和。體重增減，主要與體脂肪細胞大小變化有關。若體內儲存過多體脂肪，即稱為「肥胖症」(Obesity)。

成年後脂肪的數量不太會增加，會變胖的原因，是人體脂肪細胞因體內脂肪量過多而變大，整個脂肪細胞的容積甚至可增大至1000倍，導致人體橫向發展。

體脂肪減少的方法：

● 少喝含糖飲料及甜食

● 喝足夠的水

● 不碰酒精飲品

● 早睡早起、作息正常

● 多吃健康原型食物、飲食均衡

● 多走路及多運動

● 運動後泡熱水澡流汗、增加基礎代謝率

脂肪與肌肉

脂肪和肌肉的體積比是3:1

脂肪和肌肉的代謝比是1:10

身體的肌肉比例較高時，我們的代謝就會越好，因為肌肉能幫我們代謝的速度是脂肪的10倍。

易瘦體質就是提高自身的肌肉量（基礎代謝率）；減少身體的脂肪量

基礎代謝率

在你完全不進行活動時，身體機能運作需要的基本熱量

男性 ( 13.7乘以體重 )+( 5.0乘以身高 ) – (6.8 乘以年齡 ) + 66

女性 ( 9.6 乘以體重 )+( 1.8 乘以身高 ) – (4.7 乘以年齡 ) + 655

女性的基礎代謝率會落在 1100～1400 大卡、男性則是 1400～1700 大卡的範圍。

基礎代謝率高的人，能消耗較多熱量。 基礎代謝率低的人，身體容易累積熱量。 

基礎代謝率會隨年紀增加、而逐漸下降，除了吃對的食物，另一個就是透過運動，讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪。

提高基礎代謝率的食物

●水： 多喝水能抑制食慾，還能增加身體新陳代謝率，排出身體廢物 、脂肪分解。

● 蛋白質：足夠的蛋白質能幫助肌肉生成，提高基礎代謝率。大約能提高20%–30%的代謝率。

● 香蕉：香蕉中的鉀，有助於身體調節礦物質與液體進出，還能提高基礎代謝，幫助熱量消耗。運動前吃半根，除了補充熱量及電解質，也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。

● 辛香料：有助於提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒 ，例如辣椒、咖哩。

● 綠茶：綠茶中的兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。咖啡因，有助於增加身體所需要消耗的熱量與水分。綠茶裡的抗氧化劑 ，可以加速新陳代謝，增加活化交感神經的荷爾蒙分泌，提高脂肪燃燒率。

● 含碘的食物： 碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝，應多吃昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子這類食物。

運動分解體脂肪

身體須要有肌肉，使脂肪在有氧運動時獲得分解，並燃燒脂肪酸。

容易達成增肌減脂的人

● 新手(尚未認真練滿一年半的人)

● 重新開始重訓的老手

● 大部份的女生

● 體脂肪偏高的人

● 用藥

短時間的運動（例如短跑、跳高、跳遠、舉重等），肌肉在很短時間內需要充足的ATP， 這時的代謝以無氧代謝為主。

長時間的運動（例如長跑、馬拉松、划船、有氧體操等），肌肉在較長時間內需要大量的ATP，這時的代謝以有氧代謝為主。 

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飯後半小時多走動可以幫助分解脂肪

女性提高基礎代謝訓練

「臀部」佔全身70％肌肉量，鍛鍊肌肉時先從肌肉量最多的臀部開始練，不僅可以消耗熱量，同時增加肌肉，讓你每天所需的基礎代謝變高，可以燃燒更多脂肪。

● 深蹲

深蹲這個動作能鍛煉到臀腿部85%的肌肉群，幾乎整個下肢都能鍛煉到。

● 弓箭步

弓箭步有助於強化下半身肌力，跟日常走路、爬樓梯的動作相似。

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幫助提升代謝輔助食品

CLA在一般食品中含量不高，主要來源反芻動物牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉，而紅花籽油為所有植物油含CLA量最高的，建議可選擇市售上紅花籽油補充劑攝取。

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適合族群

● 三高病人、冠心病、糖尿病、心血管疾病人群。
● 想瘦身的人：紅花籽油能幫助體內的脂肪代謝，每天適量食用，就能幫助脂肪轉化為能量，有效減少體內的體脂肪。

何謂泡芙人

BMI正常但體脂肪過多的人，(身體質量指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI )，脂肪過多好像泡芙一樣，實際上沒有肌肉。

女生體脂肪率應控制在30%以下，男生體脂肪率在25%以下。先從體脂肪率，再進行正確飲食，養成運動習慣。

進行體重控制的重點：

● 飲食均衡並搭配運動習慣，減脂肪而不減到 ｢肌肉｣ ，才不會造成基礎代謝率下降。

● 亂吃瀉藥等只會導致脫水，使水分過度流失，並不能真正減去的脂肪。

溫馨提醒：

養成雙腳保暖習慣

打造不易變胖的體質。 因為體溫過低也是造成肥胖的原因，體溫下降1℃，基礎代謝率約下降12% ，暖足提升代謝率，就能逃脫畏寒體質，轉為暖體質。

良好睡眠品質

晚上10點至凌晨2點是「養成美肌的灰姑娘時間（Cinderella Time），這段期間若能進入深度睡眠，那麼將可讓「生長荷爾蒙」這個抗老化成分大量分泌。

睡前避免攝取甜食、碳水化合物及酒精類，才不會在體內累積形成成脂肪。

結語：

只有降低體脂肪才能讓贅肉消失， 遠離代謝症候群並保持活力，只要掌握正確知識，維持良好運動習慣，其實很簡單的，讓我們一起努力，戰勝體脂肪~

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