當你因為年紀的增長,還有缺乏運動、飲食和作息不正常,發現體重慢慢攀升、脂肪也開始堆疊起來。
而女生因為天生脂肪比例就比男生高,加上經過懷孕過程,更容易堆積於腹部及臀部周圍,男生則較多啤酒肚情形。
隨著腰圍變粗,健康風險也會增加!以下是魚兒的整理分析,讓我們不要變粗的看下去 ~
人體脂肪可分為兩大類
脂肪的分類
皮下脂肪
在皮膚下面,肌肉層外面,只有一層皮膚包裹,是能輕鬆捏到的脂肪。皮下脂肪越多,就會更顯得肥胖和臃腫,造成人體的內分泌失調。

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皮下脂肪形成原因:
● 攝取過多熱量
● 運動量不夠
● 基礎代謝率下降
● 女性懷孕過程
皮下脂肪運動
皮下脂肪比較頑固,減肥需要努力持之以恆。
內臟脂肪
位於身體內部,環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪,負責保護、支撐和固定內臟。
而當皮下脂肪過多,血液中的脂肪濃度大大提升,脂肪會開始轉移堆積,慢慢的入侵到腹腔和胸腔,造成過多堆積的內臟脂肪,紊亂代謝基能,危害人體健康。

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● 肚皮軟和鬆,屬於皮下脂肪比較多者
● 肚皮硬和鼓,屬於內臟脂肪比較多者
內臟脂肪的標準
腰圍:男性>90公分 女性>80公分
腰(cm)/臀(cm)比:即腰圍和臀圍的比值。男性臀比值>0.90,女性臀比值>0.80者則很可能屬於內臟性肥胖。
內臟脂肪等級
照腹部電腦斷層掃瞄(CT),再將掃描影像的內臟脂肪面積大小分為30 個階段,以公式計算出指數。
指數 1-9:代表內臟脂肪正常的標準等級
指數 10-14:代表內臟脂肪偏高的肥胖等級
指數 15到30:代表內臟脂肪過高的危險等級

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內臟脂肪形成的原因
● 三餐吃太多
● 愛吃零食
● 喜愛飲酒
● 運動量不足

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內臟脂肪對身體的影響
內臟脂肪過高
造成腹部和胸腔的空間變小,身體裡面的內臟器官壓力變大,造成機能下降而引發疾病,比如糖尿病、脂肪肝、高血壓、血脂、心臟病、呼吸急促。
內臟脂肪過低
體質瘦弱、胃和小腸吸收不好容易造成內臟脂肪過低,沒有儲存就沒有了能量來源,就無法供給臟器、神經、細胞生長、血液循環、呼吸、指甲、頭髮等身體活動, 身體就無法正常運轉。
建議:
增加運動量提升體能,飲食多注意營養搭配,及充足睡眠。
內臟脂肪怎麼減?
● 勤做腹式呼吸
<>通過吸氣和呼氣的過程來擠壓我們的內臟,迫使內臟脂肪運動,從而減少內臟脂肪的堆積 。
● 足夠的睡眠
足够的睡眠有助調節皮質醇,更好控制食慾,可以幫助减少對糖的渴望,减少情緒性進食,每天7到8小時的睡眠,可讓内臟脂肪减少。
● 飯後堅持站立30分鐘
飯後保持挺胸收腹的站姿30分鐘,能有效阻止食物的熱量轉化成為脂肪在腰部囤積。
● 練習瑜珈或伸展運動
每天將雙手往上拉升到極限有助於分解內臟脂肪。
● 每週固定有氧運動
每周進行4-5次,每次40分鐘左右的慢跑、快走、跳繩、游泳等運動, 降低身體脂肪含量 。
注意:不運動的成人,10年間會流失3到8%的肌肉喔。
內臟脂肪比皮下脂肪更容易透過運動消除掉
● 注意飲食及補充B群
飲食不要太油膩,選擇熱量少、高蛋白高營養多纖維的膳食。
● 戒掉酒精飲料
● 食用好油脂
橄欖油、荏子油、亞麻仁油以及青魚中所含的EPA及DHA等,可以有效的降低中性脂肪及膽固醇造成的血液過濃的現象,並增加代謝。
● 攝取益生菌
如優格、優酪乳、酸菜和納豆,有益於腸道和消化系統的健康並減少內臟脂肪 。補充時至少需要持續18~21天,才能看到效果。
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推薦飲食策略
低GI瘦身法
間歇性禁食
<>結語
如果你也有內臟脂肪太多的困擾,請多做有氧運動和增加蛋白質攝入量,增肌減脂,並嘗試以上魚兒介紹的方法,來減少內臟脂肪,改善你的健康狀況。
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