168斷食完整攻略!下一個瘦子就是你~

168斷食完整攻略!下一個瘦子就是你~

當你徬徨著,覺得為何總是無法瘦下來?

其實你只是還沒找到適合自己的方式而已!

今天魚兒來告訴寶寶們168間歇斷食方式,蠻適合改善現代人大吃大喝的不良習慣,一起來瞧瞧吧~

168間歇性斷食法是什麼呢?

就是一天24小時中,有16小時是不進食,將一天的飲食時間控制在8小時〈約一天兩餐〉。

當一天12小時以上斷食,慢慢對身體就開始產生益處。

斷食16至17小時以上,你的身體就會產生自噬的效果,也就是舊的細胞回收變成新的更強壯的細胞。

跳過一餐不吃,其實是讓身體有時間修復

原理是在斷食的狀態下鍛鍊,迫使你的身體利用原本儲存在體內的脂肪來獲取能量。

168斷食法的好處:

實行168斷食究竟有什麼好處呢?

● 減輕體重

身體在禁食時會使用自身脂肪轉變成能量,因此可以減少體脂肪,然後→體重自然下降。

● 更好的體能表現

運動時多使用自體脂肪,少進食也讓血糖更穩定,減少腸胃在運動中出現狀況,表現也更加穩定更有耐力。

● 增加脂肪燃燒及維持肌肉

斷食期間少進食而燃燒自體脂肪,進食期間補充營養,所以能燃燒脂肪又讓肌肉頭好壯壯呦~

提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素

人體的生長激素會在青春期達到頂峰,之後慢慢降低。而斷食 可以讓身體自然增加生長激素分泌,對保持肌肉和骨重量很重要。

斷食能刺激去甲基腎上腺素(Norepinephrine,又稱正腎上腺素)的分泌,進而提升代謝率而幫助減重,更有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定。

減少發炎、細胞修復、抗氧化

斷食能降低發炎改善健康,促進細胞增生、加強認知功能。

以上這些好處都不需要藥物、補劑,而且完全免費!

168斷食的規則:影響你成功與否關鍵

168斷食規則一:重要的開食蛋白質

當我們處於斷食期間,身體會經歷胰島素敏感的過程,胰島素本身是個吸收的荷爾蒙,當我們開始進食,胰腺會分泌胰島素,胰島素即刺激細胞來吸收食物的營養。

當長時間斷食,細胞對胰島素敏感會提高,所以當你開始進食,胰島素會大量增加,會讓你吸收更多一開始吃進去的食物,而且是完全吸收喔。所以‧‧‧

斷食之後所吃的第一餐,會完全吸收進身體

那應該怎樣吃呢?應以單一營養素為食用內容

斷食後的最佳飲食為蛋白質以簡單可消化為原則,並於一小時之後,再進食豐富營養的餐點

原因:引發代謝炎症

如未先以單純之蛋白質先進食,而直接吃豐盛飲食,身體將會引發一種代謝性炎症。

一次吃進太多食物〈暴飲暴食〉,身體會產生發炎對抗的反應,而導致反效果,最終儲存了更多的脂肪在身體裡。

魚兒就會選擇吃水煮蛋跟無糖豆漿為斷食後的蛋白質補充品

水煮蛋圖片

168斷食規則二:喝足夠的水份

斷食期間如果水份不足,容易輕度脫水,會導致疲勞、口渴及頭痛應補充2000cc以上水份為最佳。

而身體平均每20分鐘能吸收200cc以上的水份,建議將水放於容易取得的位置,想到就能喝個幾口,讓身體確實吸收到水份〈不需要一次猛灌嘿〉

正確喝水方式 = 少量多次補水

每次飲水量不建議超過200cc,且在一小時內的飲水量不要超過1000cc。

建議:喝溫開水 給身體的5個好處

炎熱的天氣,總覺得喝冰涼的水超級舒服的

但 你知道喝冰水的嚴重壞處嗎?

● 冰水會讓血管暫時收縮,消化速度就下降。

● 身體需要消耗很多能量來維持體溫恒定,喝了冰水便會導致輕微脫水。

● 喝冰水會讓身體產生黏液,干擾免疫系統,身體更敏感脆弱,容易感冒。

● 喝冰水容易讓吃進去的油脂固化,身體需要消耗更多精力才能分解。

喝溫水的五個好處:

● 提升新陳代謝

● 能促規律排便

● 腎臟跟淋巴系統,更能有效分解毒素跟廢物

● 能降低攝取糖份的慾望

● 更能促進酶的形成,刺激消化

斷食期間也可飲用不加糖的茶、咖啡。

168斷食規則三:補充足夠的蛋白質

攝取足夠的蛋白質,才能保護原本身體的肌肉量。而且,比起碳水化合物,蛋白質跟脂肪更能維持較長時間的飽足感,減緩飢餓感覺。

影片:營養師教您速算蛋白質含量

168斷食規則四:選擇均衡健康的飲食

8小時進食期間,應選擇均衡健康的飲食內容 ,如減醣飲食~

減醣飲食有以下好處:

延長飽足感

有助於控制血糖並維持專注力

延伸閱讀:了解減醣好處,讓你輕鬆擁抱易瘦體態!

避免斷食族群:

● 勞力工作者

● 發育中的學生

以上兩種很難堅持直到中午才進食

● 慢性病患者及晚期糖尿病患

糖尿病患者及慢性病患,有可能在斷食時更容易發生因熱量攝取不足、水分攝取不足時可能引發包含頭暈、噁心、失眠、昏厥、跌倒、偏頭痛、虛弱、飢餓引起胃痛等這些不適狀況。

● 孕婦及哺乳中婦女

● 飲食失調的人〈厭食症、貪食症患者〉

飲食失調的人,容易對食物的熱量脂肪成分過度執著,也會在過度進食和節食兩者之間不斷循環。

● 胃潰瘍患者

當你在飯後一個小時後,感覺上腹部有燒灼樣的疼痛或者鈍痛,然後自己會慢慢減輕,這就是典型的胃潰瘍症狀。

再來 再來→→

魚兒的168斷食親身體驗

魚兒親身體驗168間歇斷食

2020.6.20 肚子照片
2020.6.20 肚子照片

現在的魚兒是條大肥魚呀,多希望這些體脂是集中在胸部的~〈尷尬大笑中〉

168斷食飲食:減醣飲食

在這斷食的一週,魚兒會配合減醣飲食,因為亂吃還是會肥的~

斷時時間從晚上7點後到早上11點

進食時間: 11點後到晚上7點前

進食順序:

蔬菜→蛋白質→海鮮、肉類→澱粉類〈優質澱粉〉

優質澱粉
優質澱粉
圖片取自網路

減醣飲食影片介紹:

168斷食運動:開合跳

魚兒想要瘦手臂跟腿部,所以選擇了具有全身運動的開合跳

因為手臂一直是魚兒的罩門,我們家都是混厚型手臂,跟細肩帶上衣永遠絕緣(哭哭~厚到懷疑人生了)。

魚兒手臂圖
魚兒手臂圖
整個厚到懷疑人生了

所以,開合跳是我第一選擇〈雖然我有跑步習慣,但168斷食 魚兒以開合跳為主運動)

開合跳好處:

● 降低骨質疏鬆

跳躍時會使骨骼微彎曲,促使新細胞產生發育並創造更多的骨骼支撐性,讓骨骼能更強壯。

● 燃燒熱量並鍛鍊肌肉

開合跳可以快速提高心跳率,讓身體開始燃燒脂肪,又能順便鍛鍊到肩膀、手臂到腿部的肌肉。

● 加強心肺能力並訓練耐力

固定運動能促進心肺功能提升,進而預防心臟病及各種慢性疾病產生身體也因固定運動而更有肌耐力來應付日常

不適合開合跳的人

腳受過傷的、體重過重的、懷孕的。

肥胖圖

開合跳的正確做法

1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍。

3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

魚兒執行一個月的成果

經過一個月後,魚兒發現腰變緊實了耶~ 灑花

手臂也瘦了一公分以上〈等更優時再拍給大家看唄〉

一個月的成果

繼續努力,我會不定時更新狀態,一起加油吧!

好書推薦: 16/8間歇性斷食聖經

結語

切記!寶寶們在禁食期間記得保持充足的水分,並在8小時的進食期間選擇均衡健康的飲食以及規律的運動喔。


24 則迴響

  • Tesla

    2020-08-13

    科學健康的達到滿意的體重身材真的很重要呢!謝謝版主分享哦!

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    • 魚兒

      2020-08-13

      是呀~找對好方法,就會很輕鬆 😉

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  • 咕咕

    2020-08-13

    謝謝版主分享!我屬於喝水都會胖的體質,一直在尋找合適的方法減肥,以前試過很多種都沒有用。感覺168這個方法很新穎不傷身體!明天就開始試試看,希望有效果。

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    • 魚兒

      2020-08-13

      試就對了,你會讓身體更健康,減重也更輕鬆喔~加油

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  • 尹辰

    2020-08-13

    謝謝站長分享的資訊,對有些想減肥的人能參考

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  • Wei

    2020-08-13

    這個資訊非常實用
    感覺可以來嘗試看看
    對於肥胖的我應該是一大福音
    謝謝版主的細心分享。

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    • 魚兒

      2020-08-14

      不客氣喔~希望能幫助到你,加油 😊😊

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  • Eric Kuo

    2020-08-14

    減肥一直都是一生的課題,有時要滿足口腹之慾或無法拒絕好友邀請,一但失控幾天時會採用168斷食效果不錯喔!

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    • 魚兒

      2020-08-14

      是啊~也讓身體適時休息暫停進食,是很好的

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  • venus

    2020-08-14

    之前太胖的時候 有用過這個斷食法
    真的很有效果~~
    適時的讓自己的身體休息 是一件好事情!

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    • 魚兒

      2020-08-14

      是呀~身體也需要適時的排空休息,才能更健康運作

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  • Foo Kelvin

    2020-08-14

    本身目前在增肌期,還沒試過間接性斷食法,等遲一些減脂期時來試試看!感謝版主分享,立馬分享給我身邊有需要的朋友了!

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  • obasan

    2020-08-14

    版主整理的很清楚詳細,我已下定決心,為了身材會把”瘦身”當作一輩子的事,所以斷食也時常出現在我的生活排程中;祝我成功吧~~

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  • Evan. Chiu

    2020-08-16

    封城三個月,胖了6公斤,看完這篇,決定要開始來試試看,看能不能成功甩肉!

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    • 魚兒

      2020-08-16

      哇!那真的要馬上行動 😂😂加油喔!

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  • eason

    2020-08-16

    目前正在執行減糖飲食,原來也能結合168斷食,明天就來試看看

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    • 魚兒

      2020-08-16

      相信我,會讓你更順利減重健康的 😊😊加油

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  • Rita

    2020-08-19

    感謝版主分享
    之前有試過這個方法
    覺得還不錯

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  • bodynewlife

    2020-08-22

    最近身邊每個人都在168 第一次看到如此詳細的解說 非常感謝版主分享 之前本來想試但都找不到好的文章 看來我下禮拜就可以開始試看看囉

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    • 魚兒

      2020-08-24

      真開心能幫助到你,一起健康加油喔 ❤❤

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