168斷食完整攻略!下一個瘦子就是你~

168斷食完整攻略!下一個瘦子就是你~

當你徬徨著,覺得為何總是無法瘦下來?

其實你只是還沒找到適合自己的方式而已!

今天魚兒來告訴寶寶們168間歇斷食方式,蠻適合改善現代人大吃大喝的不良習慣,一起來瞧瞧吧~

168間歇性斷食法是什麼呢?

就是一天24小時中,有16小時是不進食,將一天的飲食時間控制在8小時〈約一天兩餐〉。

當一天12小時以上斷食,慢慢對身體就開始產生益處。

斷食16至17小時以上,你的身體就會產生自噬的效果,也就是舊的細胞回收變成新的更強壯的細胞。

跳過一餐不吃,其實是讓身體有時間修復

原理是在斷食的狀態下鍛鍊,迫使你的身體利用原本儲存在體內的脂肪來獲取能量。

168斷食法的好處:

實行168斷食究竟有什麼好處呢?

● 減輕體重

身體在禁食時會使用自身脂肪轉變成能量,因此可以減少體脂肪,然後→體重自然下降。

● 更好的體能表現

運動時多使用自體脂肪,少進食也讓血糖更穩定,減少腸胃在運動中出現狀況,表現也更加穩定更有耐力。

● 增加脂肪燃燒及維持肌肉

斷食期間少進食而燃燒自體脂肪,進食期間補充營養,所以能燃燒脂肪又讓肌肉頭好壯壯呦~

提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素

人體的生長激素會在青春期達到頂峰,之後慢慢降低。而斷食 可以讓身體自然增加生長激素分泌,對保持肌肉和骨重量很重要。

斷食能刺激去甲基腎上腺素(Norepinephrine,又稱正腎上腺素)的分泌,進而提升代謝率而幫助減重,更有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定。

減少發炎、細胞修復、抗氧化

斷食能降低發炎改善健康,促進細胞增生、加強認知功能。

以上這些好處都不需要藥物、補劑,而且完全免費!

168斷食的規則:影響你成功與否關鍵

168斷食規則一:重要的開食蛋白質

當我們處於斷食期間,身體會經歷胰島素敏感的過程,胰島素本身是個吸收的荷爾蒙,當我們開始進食,胰腺會分泌胰島素,胰島素即刺激細胞來吸收食物的營養。

當長時間斷食,細胞對胰島素敏感會提高,所以當你開始進食,胰島素會大量增加,會讓你吸收更多一開始吃進去的食物,而且是完全吸收喔。所以‧‧‧

斷食之後所吃的第一餐,會完全吸收進身體

那應該怎樣吃呢?應以單一營養素為食用內容

斷食後的最佳飲食為蛋白質以簡單可消化為原則,並於一小時之後,再進食豐富營養的餐點

原因:引發代謝炎症

如未先以單純之蛋白質先進食,而直接吃豐盛飲食,身體將會引發一種代謝性炎症。

一次吃進太多食物〈暴飲暴食〉,身體會產生發炎對抗的反應,而導致反效果,最終儲存了更多的脂肪在身體裡。

魚兒就會選擇吃水煮蛋跟無糖豆漿為斷食後的蛋白質補充品

水煮蛋圖片

168斷食規則二:喝足夠的水份

斷食期間如果水份不足,容易輕度脫水,會導致疲勞、口渴及頭痛應補充2000cc以上水份為最佳。

而身體平均每20分鐘能吸收200cc以上的水份,建議將水放於容易取得的位置,想到就能喝個幾口,讓身體確實吸收到水份〈不需要一次猛灌嘿〉

正確喝水方式 = 少量多次補水

每次飲水量不建議超過200cc,且在一小時內的飲水量不要超過1000cc。

建議:喝溫開水 給身體的5個好處

炎熱的天氣,總覺得喝冰涼的水超級舒服的

但 你知道喝冰水的嚴重壞處嗎?

● 冰水會讓血管暫時收縮,消化速度就下降。

● 身體需要消耗很多能量來維持體溫恒定,喝了冰水便會導致輕微脫水。

● 喝冰水會讓身體產生黏液,干擾免疫系統,身體更敏感脆弱,容易感冒。

● 喝冰水容易讓吃進去的油脂固化,身體需要消耗更多精力才能分解。

喝溫水的五個好處:

● 提升新陳代謝

● 能促規律排便

● 腎臟跟淋巴系統,更能有效分解毒素跟廢物

● 能降低攝取糖份的慾望

● 更能促進酶的形成,刺激消化

斷食期間也可飲用不加糖的茶、咖啡。

168斷食規則三:補充足夠的蛋白質

攝取足夠的蛋白質,才能保護原本身體的肌肉量。而且,比起碳水化合物,蛋白質跟脂肪更能維持較長時間的飽足感,減緩飢餓感覺。

影片:營養師教您速算蛋白質含量

168斷食規則四:選擇均衡健康的飲食

8小時進食期間,應選擇均衡健康的飲食內容 ,如減醣飲食~

減醣飲食有以下好處:

延長飽足感

有助於控制血糖並維持專注力

延伸閱讀:了解減醣好處,讓你輕鬆擁抱易瘦體態!

避免斷食族群:

● 勞力工作者

● 發育中的學生

以上兩種很難堅持直到中午才進食

● 慢性病患者及晚期糖尿病患

糖尿病患者及慢性病患,有可能在斷食時更容易發生因熱量攝取不足、水分攝取不足時可能引發包含頭暈、噁心、失眠、昏厥、跌倒、偏頭痛、虛弱、飢餓引起胃痛等這些不適狀況。

● 孕婦及哺乳中婦女

● 飲食失調的人〈厭食症、貪食症患者〉

飲食失調的人,容易對食物的熱量脂肪成分過度執著,也會在過度進食和節食兩者之間不斷循環。

● 胃潰瘍患者

當你在飯後一個小時後,感覺上腹部有燒灼樣的疼痛或者鈍痛,然後自己會慢慢減輕,這就是典型的胃潰瘍症狀。

再來 再來→→

魚兒的168斷食親身體驗

魚兒親身體驗168間歇斷食

2020.6.20 肚子照片
2020.6.20 肚子照片

現在的魚兒是條大肥魚呀,多希望這些體脂是集中在胸部的~〈尷尬大笑中〉

168斷食飲食:減醣飲食

在這斷食的一週,魚兒會配合減醣飲食,因為亂吃還是會肥的~

斷時時間從晚上7點後到早上11點

進食時間: 11點後到晚上7點前

進食順序:

蔬菜→蛋白質→海鮮、肉類→澱粉類〈優質澱粉〉

優質澱粉
優質澱粉
圖片取自網路

減醣飲食影片介紹:

168斷食運動:開合跳

魚兒想要瘦手臂跟腿部,所以選擇了具有全身運動的開合跳

因為手臂一直是魚兒的罩門,我們家都是混厚型手臂,跟細肩帶上衣永遠絕緣(哭哭~厚到懷疑人生了)。

魚兒手臂圖
魚兒手臂圖
整個厚到懷疑人生了

所以,開合跳是我第一選擇〈雖然我有跑步習慣,但168斷食 魚兒以開合跳為主運動)

開合跳好處:

● 降低骨質疏鬆

跳躍時會使骨骼微彎曲,促使新細胞產生發育並創造更多的骨骼支撐性,讓骨骼能更強壯。

● 燃燒熱量並鍛鍊肌肉

開合跳可以快速提高心跳率,讓身體開始燃燒脂肪,又能順便鍛鍊到肩膀、手臂到腿部的肌肉。

● 加強心肺能力並訓練耐力

固定運動能促進心肺功能提升,進而預防心臟病及各種慢性疾病產生身體也因固定運動而更有肌耐力來應付日常

不適合開合跳的人

腳受過傷的、體重過重的、懷孕的。

肥胖圖

開合跳的正確做法

1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍。

3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

魚兒執行一個月的成果

經過一個月後,魚兒發現腰變緊實了耶~ 灑花

手臂也瘦了一公分以上〈等更優時再拍給大家看唄〉

一個月的成果

繼續努力,我會不定時更新狀態,一起加油吧!

好書推薦: 16/8間歇性斷食聖經

結語

切記!寶寶們在禁食期間記得保持充足的水分,並在8小時的進食期間選擇均衡健康的飲食以及規律的運動喔。

低醣飲食好處

了解減醣好處,讓你輕鬆擁抱易瘦體態!

這世上 應該沒有人喜歡肉肉的身體,除了體態不美也影響身體健康。

而想要追求美好體態的你 知道嗎?運動配合是必須的,但飲食更是重點喔!

整體比例 飲食佔 80%、運動佔 20%

從每天吃的日常飲食著手,才是你擁有美好體態的根本。

那到底該從何著手呢?

你必須先了解 「糖 」 與 「 醣」知道哪個才是人體真正需要的

「糖 」 與 「 醣」的不同

(美味的調味劑)

是指當中帶有甜味的醣類如:果糖、砂糖、蔗糖、蜂蜜等 。

很多食物及飲品都會加入糖分作為調味劑。

愛吃零食增加內臟脂防
含糖飲食
圖片取自網路

例如乳酪有 0 ~ 20 %的糖分、果醬類包含約60 %的糖分。甜點及罐頭類製品和濃味加工食品也都含有相當多的糖分。

添加糖分只有熱量,沒有營養,而且會直接影響血糖, 使血糖短時間快速升高,應減少食用。

延伸閱讀:胰島素的重要性!一個與血糖密不可分的神秘激素

吃下過多的糖所產生的疾病

肥胖

肥胖圖
過多的糖造成肥胖

代謝症候群

低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群。

心臟病三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)非酒精性的脂肪肝等慢性發炎造成的疾病

糖讓人血壓飆高,對身體不好的低密度膽固醇和三酸甘油酯含量增加,並引起心臟及其它部位的發炎反應。

負面情緒

常吃高升糖負荷的碳水化合物,可能造成長期高血糖,使得自由基和促進發炎的細胞激素生成增加。

牙菌斑、蛀牙

吃太多糖易引起蛀牙
圖片取自網路

● 皮膚傷害

糖分過多會破壞皮膚的膠原蛋白,讓人年紀輕輕就皮膚老皺也容易長痘痘。

你知道防曬的重要嗎

(碳水化合物)

是指一切的碳水化合物,奶類、五穀根莖、蔬菜、水果都含有醣 。

碳水化合物-水果蔬菜
含醣蔬果
圖片取自網路

食物經過以下分解後,變成最小分子的葡萄糖,才被腸道吸收。

口腔唾液(澱粉酶)→胃的機械性作用 → 小腸內璧的各種雙醣酶

碳水化合物是人體重要的營養素之一

醣〈碳水化合物〉的功能包括:

● 人體日常活動運動時的主要能量來源

醣類的儲存模式是肝醣,總重量是 200~500g→ 約800~2000大卡,人體的肝醣會在 18 小時內耗盡。

節約或備用蛋白質的作用

人體會優先採用醣類作為能量的來源,使蛋白質可以備用作建構或修補組織(如肌肉及其他器官)之用。

● 有助維持正常的脂肪代謝

足夠的醣類能幫助脂肪代謝,當醣類嚴重不足使脂肪的代謝不夠完整時,便會產生過量的酮體(ketones),可以造成酮酸中毒(ketoacidosis),嚴重者會出現昏迷,甚至致命。 

但 你知道嗎?

醣類雖然是生物中的常見能量來源,卻不是人類的必須營養。

醣類也不是任何其他份子的必須組成部份,而人體也可以從蛋白質及脂肪獲取能量,因為……..

過剩的醣類會被轉化成脂肪,儲存於身體內

人體在消耗熱量時會先代謝醣分,然後才是蛋白質和脂肪。

過量攝取醣分,身體來不及消耗掉,脂肪永遠無法被消滅。

過多醣份也會讓血糖值上升,刺激體內胰島素分泌,胰島素會讓一部分醣儲存在肌肉或肝臟中,多餘的醣轉化成中性脂肪堆積體內導致肥胖。

減少醣份的攝取,讓少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,就能達到減脂瘦身效果。

減醣飲食

降低碳水化合物並有意識的控制醣的攝取量,並且提高豆魚蛋肉的比例,補充足夠蛋白質、脂肪,達到減醣的目的。

減醣飲食圖片
減醣飲食
圖片取自網路

減醣飲食的好處

血糖不易波動,不易產生飢餓感。

● 有助提高精神力及專注度。

● 使身體的能量使用模式從肝醣燃燒→脂肪燃燒。

每天攝取 50~100g 醣分都是屬低醣飲食能幫助瘦身也能讓身體更健康要真正達到瘦身效果,建議每天控制在攝取60g總醣分內

攝取標準:每餐≦ 20g 醣,三餐總和在 50~60g 醣

減醣應該怎樣吃呢?

正確減醣飲食內容

● 選擇優質澱粉

如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉,可少量食用並留意分量

原型澱粉
圖片取自網路

如果必吃白米飯的請看這邊脫醣電鍋讓你輕鬆減醣

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● 選擇含醣量低的蔬菜

像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等。

低醣蔬菜
圖片取自網路

花椰菜做成的替代米食,具豐富纖維及飽足感,減醣營養加分

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● 選擇高蛋白質食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主(紅肉份量要特別控制) , 每天控制在100~200g之間。

蛋白質肉類
圖片取自網路

● 選擇低升糖水果

低GI組(GI值55以下)

奇異果、小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓

低GI 小番茄
低GI 小番茄
圖片取自網路

中GI組(GI值55-70)

葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨

高GI組(GI值70以上)

西瓜、榴槤

果汁、碳酸飲料、罐裝咖啡、運動飲料

盡量喝標示「無糖」的

● 每天喝足夠的水份

每天請喝足2000CC的溫開水,鞤助代謝排出有害物質〈不包含飲料跟飲食中的湯品喔〉

不喜歡白開水的味道?也可將白開水用氣泡機做成氣泡水,增加飲用的意願

氣泡水的好處及推薦

增加飽足感、抑制食慾

促進腸胃蠕動、解宿便

解油膩、喚醒味覺

中和乳酸、消除疲勞

增加每日水份攝取

促進新陳代謝

排除熱氣、舒緩體溫

健康飲品、替代高糖飲料

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氣泡水機

● 正確查詢食品營養成份

附上→食品營養成份資料庫,點進去 就能清楚知道吃進去的食物適不適合。

外食族減醣推薦影片

現在的便利商店超貼心,也幫上班外食族規畫了減醣餐,讓減醣之路更順手。

減醣推薦好書

以下推薦減醣好書,讓大家在減醣之路能更順利。

●代謝力UP 減醣好好

給想要多變化減醣菜單的你

● 我瘦了43kg,7日減醣瘦身菜單

而對於認真減醣,但也想自己親手做低醣主食的寶寶們,推薦以下:

田安石的低醣餐桌:餐餐無米、無麥不加糖;麵包、主食、甜點滿足吃到飽!

透過書裡的介紹,輕鬆將日常主食端上桌

延伸閱讀:

體態是什麼?良好體態讓你怎樣看都很『瘦』

你的坐姿正確嗎?正確坐姿、改變身體,讓你怎麼看都很『正』

你想瘦臉嗎?讓你擁有漂亮臉型的秘訣

如何體態雕塑?依你的體型量身訂作的入門運動

體脂肪怎麼減?你不能不知道的增肌減脂秘訣

內臟脂肪怎麼減?讓你輕鬆跟內臟脂肪說掰掰

壓力褲功能分析!讓你輕鬆搞定運動穿搭

情緒分類與體態表現!讓你做自己情緒的主人

如何正確防曬? 透過正確的防曬達到健康肌膚狀態

結語

想要有健康又優美的體態,也是魚兒一直追求的目標。

所以魚兒也開始加入減醣行列,希望照片中的魚兒〈雖然是背影照〉也能靠著健康的飲食,更有把握的轉過身來〈笑〉!

喜歡魚兒的介紹再麻煩按免費讚留言鼓勵

胰島素的重要性

胰島素的重要性!一個與血糖密不可分的神秘激素

今天想跟寶寶們聊聊胰島素,了解對身體的功用與好壞處,還有是否能運用胰島素的分泌讓身體更健康呢?我們一起來看看吧~

胰島素是什麼?

胰島素是一種蛋白質激素,由胰臟內的胰島β細胞分泌

成熟的胰島素儲存在胰島β細胞內的分泌囊泡中,在外界刺激下胰島素隨著分泌囊泡釋放至血液中,並發揮其生理作用。

胰島素是身體中唯一可以降低血糖的荷爾蒙,會把細胞的門打開,讓血中的葡萄糖轉化為肝糖和細胞內的葡萄糖進入細胞成為能量來源,當分泌不足時,血糖就會升高。

胰島素的分泌

胰島素的分泌分成兩部分

基礎胰島素

基礎胰島素是胰島細胞24小時持續脈衝式分泌的胰島素 ( 10小時沒有進食的狀態下分泌的胰島素 ),主要用於維持空腹血糖水平的正常。

餐時胰島素:

為了降低餐後血糖升高、維持餐後血糖正常而分泌的胰島素,餐時胰島素的早時相分泌控制了餐後血糖升高的幅度和持續時間,其主要的作用是抑制肝臟內源性葡萄糖的生成。

通過此作用機制,血糖在任何時間均被控制在接近空腹狀態的水平;餐後血糖的峰值在7.0 mmol/L以下,並且血糖水平高於5.5 mmol/L的時間不超過30分鐘。

胰島素的儲存型態

胰島素是指揮身體儲存能源的荷爾蒙,儲存型態有二種:肝醣與脂肪。儲存次序是肝醣優先,脂肪次之。

肝醣

肝醣(英語:glycogen,又稱糖原、動物澱粉)在人體中,肝醣主要由肝臟和骨骼肌細胞產生與儲存,並且作為長期儲存的次級能量,主要儲存在肝臟、肌肉和紅血球。

肝糖分為肝糖原肌肝糖是細胞通過循環系統獲取葡萄糖,從而合成的。

肝糖原 可以由肝臟細胞和肌肉細胞合成。由肝糖原轉化的葡萄糖會給全身各處使用,包括中樞神經系統是提供身體的能量來源。

肌肝糖 可以由肌肉細胞合成只能供給肌肉細胞所用,不能提升血糖濃度人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝糖。

人體內肝糖量約200-500公克,相當於800-2000大卡熱量。若不從外界攝入能量,人體內肝糖會在18小時內耗盡。

運動後體內肝糖存量會顯著降低 ,引發血糖降低,是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一。 若沒有積極的補充醣類,下次運動就會受到影響。

脂肪

身體需要補充碳水化合物來轉變成葡萄糖供大腦使用,當吃進來的碳水化合物沒有被立即使用時,就會被轉換成肝醣儲存起來。

當肝臟與肌肉的肝醣儲存容量滿了,胰島素就會將我們吃下過剩的碳水化合物轉換成脂肪儲存起來,雖然碳水化合物本身沒有脂肪,但過剩的碳水化合物就會造成脂肪的堆積。

碳水化合物會讓血糖升高,胰臟就會分泌胰島素來降低血糖

吃越多碳水化合物→血糖越高→胰島素分泌越多→身體越儲存脂肪 (並容易持續惡性循環,無法自拔)

那我們來聊聊碳水化合物吧~

碳水化合物

碳水化合物是我們重要的飲食來源,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。是調節血糖、提供能源給身體的關鍵,如果沒有碳水化合物,我們的身體將依賴蛋白質,分解蛋白質以獲取能量而不是用來增長、維持組織。

碳水化合物是維持生命的三大營養素 (碳水化合物、蛋白質、脂質) 之一,只要適度且正確地攝取,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

碳水化合物食物

● 糖

應選擇天然食物,而非經加工的精緻糖,水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖。

碳水化合物-水果蔬菜
碳水化合物-水果蔬菜

● 澱粉

應選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等。

玉米

保留較多纖維的碳水化合物,可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病。

正確碳水化合物(醣類)飲食參考影片

碳水化合物的攝取量

根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物(醣類)應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。

每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。

過多的碳水化合物壞處

胰島素提升

過量的進食,血糖就會快速升高,身體就要提升更多的胰島素。當胰島素不足時,體內的脂肪亦因此未能被燃燒,而胰島素過多則容易造成餐後饑餓感,會過度飲食而形成肥胖。

● 食物上癮及過量進食

高精碳中含有一種物質,會壓抑一種名為瘦素 (leptin)的荷爾蒙,由脂肪細胞所組成(瘦素會給腦部-體內的脂肪細胞經已有足夠存量的訊息),沒有瘦素 (leptin)停止的訊息,身體將會攝取高出身體 40% 至 50% 的所需的份量。

● 引起發炎症狀

發炎的症狀其實對身體是好的反應,是身體發出訊號,驅使免疫細胞 (immune cells)來進行修補工作。

長時間進食大量反式脂肪,精製碳水化合物及糖,身體感覺受到損傷及發炎,身體便會開始釋放免疫細胞,發炎的持續,引致細胞內的纖維發熱,過量的免疫細胞及荷爾蒙,令健康細胞漸漸變質 – 引發癌症、關節炎、動脈粥樣硬化等出現。

那何謂胰島素阻抗呢?

胰島素阻抗

過量的碳水化合物,讓體內血糖大量上升,使胰臟要分泌更多胰島素將葡萄糖送往細胞。

但細胞無法塞入太多葡萄糖於是發展出對葡萄糖的抗阻現象 ( 胰島素抗阻 ),不再接受胰島素的指令,關閉了細胞膜上大部分的葡萄糖通道,身體另闢管道解決過多葡萄糖的問題

胰島素阻抗嚴重到一定程度後,血液中的葡萄糖濃度,就會開始氾濫成災,在惡性循環之下可能導致肥胖、代謝症候群,甚至形成糖尿病。

胰島素阻抗介紹影片

胰島素阻抗計算評估

1985年Matthews等人提出了homeostatic model assessment(HOMA)來評估胰島素阻抗,稱作HOMA-IR,其算式如下:

HOMA-IR = [Glucose (mg/dl) x insulin (mIU/L)]/405

HOMA-IR是用來評估胰島素抗阻的計算公式也就是測量在空腹下,身體需要多少胰島素來維持血糖。

HOMA-IR ≥ 1.9,即代表有胰島素抗阻了

HOMA-IR≤ 1.0正常胰島素敏感≥ 1.9不正常輕微胰島素抗阻≥ 2.9不正常嚴重胰島素抗阻

當HOMA-IR 超過2,糖尿病的風險也隨之增加

HOMA-IR的公式是目前判讀胰島素抗阻比較準確的工具,但非100%正確的工具,還需要搭配其他工具來綜合考量,例如計算HOMA-β來評估胰臟β細胞分泌胰島素的能力。

胰島素阻抗容易產生的疾病

● 體重增加、不容易瘦

肥胖圖

● 容易屯積體脂肪〈內臟脂肪〉、嗜睡

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● 高血糖、血壓上升

● 腸脹氣胃食道逆流

● 血液中三酸甘油酯濃度增加

睡眠呼吸中止症

非酒精性脂肪肝痛風

第2型糖尿病

動脈硬化、心臟病中風

阿茲海默症

多囊性卵巢症候群陽痿

黑棘皮病 (Acanthosis nigricans) (鼠蹊部、腋窩、後頸部出現黑色皮膚)

疣 (腋窩、頸部出現突起的皮膚贅肉)癌症

胰島素阻抗的保健

● 注易飲食

以菜、肉、飯為進食順序,讓蔬菜的膳食纖維能先抵達小腸,延緩澱粉類食物的消化與吸收,也延緩血糖上升的速度。

● 注意體重

運動能增加肌肉減少脂肪,可以讓身體對胰島素的訊號變得更敏感,通常數週就有明顯變化每週至少運動3次,每次至少30分鐘有心肺效果的運動,並搭配均衡食。

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胰島素與糖尿病關係

胰島素與血糖調節介紹影片

胰島素阻抗是進入糖尿病的前一個步驟,在確定病症之前,通常都會有10~20多年時間,身體都會處於胰島素抗阻的狀態。

糖尿病的類型

第一型〈胰島素依賴型〉

一型糖尿病患者在確診糖尿病之前,大部分患者胰島β細胞發生自體免疫性破壞,導致餐時和基礎胰島素分泌均減少。

第二型(非依賴型,罹患人數最多的)

二型糖尿病患者胰島β細胞功能異常進展緩慢,常常表現為外周胰島素抵抗,但是也同時存在胰島素一相分泌減少,因而可以出現空腹血糖正常而餐後血糖升高的情況。

最終,餐後血糖水平可達到非糖尿病的生理狀態時的4倍,並且在進餐後血糖升高持續數小時,以至於在下一餐前仍然顯著升高。

糖尿病前期,空腹血糖在100~125 mg/dl,葡萄糖耐受測試2小時後高於140 mg/dl。

糖尿病患~空腹血糖高於126 mg/dl,或糖化血色素高於6.5 %。

糖尿病就是尿中出現糖份,是身體代謝醣類的能力下降,導致糖份無法有效率的被細胞吸收,留在血管裡產生高血糖。

當過高的血糖隨尿液排出,尿中便出現葡萄糖,長期受到高血糖傷害的血管會衍生出各種例如失明、截肢或洗腎的併發症

可怕的是,高血糖通常在126~250 mg/dl身體是無感覺的,但血糖卻是一直在破壞我們的血管及全身的器官,等到診斷出來時已經出現慢性併發症了。

需要及早檢測血糖的高危險份子

● 肥胖者

● 生活坐息不良者

● 多囊性卵巢症候群的女性

注意血糖,逆轉糖尿病推薦影片

血糖正常,空腹胰島素下降,胰島細胞負擔減輕,有助於預防日後的糖尿病,也較不容易有胰島素過度分泌時產生的餐後飢餓感。

結語

想要健康的人生嗎?那就請多吃健康的食物、坐息維持正常並規律的運動吧!

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情緒分類與體態表現

情緒分類與體態表現!讓你做自己情緒的主人

生活中,情緒如影隨形,隨時隨地都會發生喜怒哀樂的變化起伏,左右人的精神狀態。

情緒到底是什麼?其實它就是一種感覺,一種屬於我們個人主觀的感受。產生各種情緒很正常,但某種情緒持續時間過長,就會影響健康,甚至引發疾病。

美國曾有一項調查發現,75%的頸椎疼痛、80%的頭痛、99%的腹脹以及90%的疲勞都由過度的情緒引起情緒的變化對身體各臟器的影響不同。病從口入,但病卻也會由心生,這是我們不容忽視的。

現在就跟著魚兒探索情緒造成的各種情況吧~

情緒的種類

情緒可分成以下兩類:

基本情緒

每個人都可以從面部表情來分辨出的以下六種基本的情緒表現而且是我們與生俱來的。

快樂

憤怒

悲傷

恐懼

驚訝

● 噁心

除了快樂跟驚訝(可好可壞),其它四種都屬於負面情緒。

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複雜情緒

複雜情緒關係到文化及生長背景不同,也必須經過人與人之間的交流才能學習到。

參考影片

負面情緒

無論哪種類型的人都會有情緒,而且不可能永遠都是正面情緒。一旦出現負面情緒時,不要壓抑和控制, 應該試著用不同角度看它,並適當的表達情緒,適當的傾訴,甚至可以哭泣,或者採取一些其他方法來調整情緒。

負面情緒

負面情緒沒人喜歡,但它卻有預警的存在價值恐懼、憤怒、緊張之類情緒,讓我們遇到危險前,在身體及思想上能夠快速地作出反應;例如:發生火警時,你會先感覺到恐懼然後知道要逃生.被人攻擊時,你會先感到憤怒然後會還擊或反抗。

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雖然負面情緒可以幫助我們生存,避過危險,但長期或過度處於負面情緒下,對身體器官便會造成壓力及負荷,影響健康

情緒與身體的影響

自律神經系統

神經系統與情緒具有很緊密的連結 ,自律神經系統分為「交感神經」與「副交感神經」。

交感神經~有如油門,在壓力狀況下會加快身體臟器的活性。

副交感神經~有如煞車,在舒緩情境下會降低身體臟器活性。

憤怒 –> 血壓上升、脈搏加快,情緒緊繃 –>身體不舒服

人們處於憤怒的情緒時,交感神經就會處於主控優勢,此時,身體無法放鬆,而變成一種承受壓力的狀態情緒也就無法保持平靜。

同時,流往大腦皮質的血液流量會減少,大腦皮質的氧氣量也減少,大腦的活動力轉弱,判斷與思考力也會因此低落,導致專注力下降,記憶力也會跟著變差 。

音樂治療

以下音樂能幫助、舒緩情緒,調整自律神經系統

腹式呼吸放鬆法

腹式呼吸能吸入大量氧氣,並刺激副交感神經系統,幫助放鬆、安定神經、改善專注力及排除身體廢棄物。幫助我們在極端的情緒下,因不自主的過度換氣,而造成胸悶、喘不過氣來等症狀。

定期練習腹式呼吸,較不容易緊張焦慮、能抵抗壓力、自信、有活力,也能減少壓力對身體健康的影響。

憂鬱症情緒

所有壞情緒的來源,其實是人對事情本身的想法和扭曲的認知,而想法的一念之差就會讓人產生不開心的情緒。而這些認知扭曲(cognitive distortions),是憂鬱情緒中很容易被人忽略的一環。

當代認知行為療法的先鋒David Burns認為 人總是有自我防禦,所以會習慣性地用一種扭曲的方式去思考自己和周圍的世界。

想法,影響著我們的感覺及後續的行為模式。你如何解釋眼前的事物,多少也決定了這件事情會如何影響你。

憂鬱症情緒的特徵

1.精神不濟且動作變緩慢

2.易怒、看誰都不順眼

3.怎麼睡都覺得睡不夠

4.無法集中注意力

5.對喜歡的事物提不起興趣

6.不自主流淚且失去自信

7.食慾不振、體重莫名下降

8.常愁眉苦臉且悶悶不樂

9.總是想到不好的事情

想要擊敗憂鬱症,就必須真正認識這種疾病,然後勇敢面對。不只是病患本人,還包括身邊的親友,唯有同心協力攜手對抗,才能擊潰這種「看不見病毒」的疾病!

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(如果有類似情況的寶寶,請耐心看完)

情緒影響五臟

人的精神活動離不開形體而單獨存在,身體的健康也會受到精神活動的影響。

而中醫古籍對情緒和臟腑有如下記載:怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎,人體五臟失調會引起不同情緒反應。

肝臟

大怒會影響肝的疏泄功能和氣機的正常運行,出現一系列肝鬱化火、氣機上逆的癥狀,如面紅目赤、頭痛、頭暈、口乾口苦等,也會誘發高血壓、冠心病、胃潰瘍等疾病。 肝氣鬱結還可能導致抑鬱情緒或內分泌紊亂,比如出現月經不調、皮膚長痘長斑等。

心臟

大喜容易產生心火,出現精神不能集中,心悸,失眠,多夢等。而且情緒過於興奮和激動時,心跳會急劇加快、血壓驟升、耗氧量倍增,很容易誘發猝死。

因此,保持穩定的心理狀態很重要。如果興奮過頭,已經出現頭暈、心跳加快的症狀,要想辦法安靜下來,可以閉上眼睛做做深呼吸。患有心腦血管疾病的人要少看過於激烈的比賽和電影。

肺與大腸

肺被稱為人體的宰相,掌管生命的氣機運行。悲傷會阻滯人體氣機的運行,故過悲則傷肺。人在強烈悲哀時,會耗散肺氣,出現氣短、乾咳、咳血、音啞等。

負面情緒

胃、脾

長期思慮太過,導致氣機郁滯,脾胃失健,出現食欲不振,倦怠乏力,肌肉消瘦。而胃腸道被認為是最能表達情緒的器官,心理上的點滴波動它們最知道。在所有的心身疾病中,胃腸疾病是排名第一位,一遇到緊張焦慮的狀況就會胃疼或腹瀉,壓力大的時候根本吃不下飯。

膀胱、腎臟

長期受恐懼困擾,不能舒解,則易引起病變。 中醫認為極度恐懼下會使人腎氣不固,氣陷於下,腎之精氣無力升舉,提攝功能不足,則出現大小便失禁、遺精、流產、等病理變化。

內分泌系統(補充)

不容易放鬆的人,心理容易出現緊張狀況和情緒改變反射到神經系統,會造成激素分泌的紊亂,即通常所說的內分泌失調,例如:女性的卵巢、乳腺,男性的攝護腺都容易受到影響。

體態影響情緒

身體陪著我們並記錄生命中發生的點滴,透過各種不同的體態呈現在我們身上,而各種體態又在淺意識中主導我們的心情與行為。

我們會因為身體發出的各種體態而產生不同的情緒,如何保持和定位你的身體 ( 體態 ) 會對你的感覺、情緒產生深遠的影響。

延伸閱讀:體態是什麼?良好體態讓你怎樣看都很『瘦』

習慣性不良體態

所謂 江山易改本性難移,我們長久的姿勢習慣,是會讓我們有相同的思考模式,而容易一直陷入在相同的思考框架中。因為身體習慣的姿勢或動作會塑造我們現在的心態與情緒。

不良體態 (姿勢) 造成的影響:

1.導致多種消化問題,如胃食管反流、便秘,甚至疝氣。

2. 增加肌肉和結締組織負擔,時間一長會削弱骨骼力量。

3. 造成局部肥胖而影響瘦身結果,矯正歪斜體態能刺激棕色脂肪、燃燒脂肪 。

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延伸閱讀:體脂肪怎麼減?你不能不知道的增肌減脂秘訣

延伸閱讀:你想瘦臉嗎?讓你擁有漂亮臉型的秘訣

4.可能影響身體頻率,引起耳鳴、眩暈。

延伸閱讀:何謂耳鳴?讓你我從此搞懂耳鳴

5.容易導致負面思考,影響心理狀況和情緒。

6. 壓迫到脊椎而可能影響到自律神經。

改善方法:

● 正確站姿及坐姿

《姿勢決定你是誰》, 這支TED推薦必看的11支影片之一,點閱率超過2900萬,讓全球人士深受撼動。

社會心理學家柯蒂(Amy Cuddy)分析成功者的肢體語言,發現當人站或坐得挺直能改變體內荷爾蒙分泌,讓睪固酮增加、壓力荷爾蒙腎上腺皮質減少,顯得自信有能力,更易邁向成功。

改變不良的習慣體態 → 改變情緒 → 改變思想

當我們抬頭挺胸的站著時,散發出的自信,這有助我們建立自信心並樂觀看待未來。還陷在泥沼裡嗎?試著從改變姿勢開始吧!

延伸閱讀:你的坐姿正確嗎?正確坐姿、改變身體,讓你怎麼看都很『正』

● 身體放鬆且不要在同一姿勢下太久

同種姿勢維持太久就會造成肌肉緊繃, 因為,就算正確姿勢也不能長時間不動,一樣會造成傷害, 最好每隔40~50分鐘起來動一動。

做對稱性運動

慢跑、游泳、慢走,是多數專家推薦的對稱性運動,可以動到左右兩側肌肉,讓身體兩邊受力平均。

對稱性運動有益改善體態
對稱性運動有益改善體態

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用正念減壓

正念(mindfulness)是什麼?一開始,它是佛教的禪修,意義是「真正活在當下」,正念的相反就是「心不在焉」。

正念指心中現在進行的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內容與變化。

觀察我們心意的瞬間活動,並對所有的心念保持開放性接納的態度,進而達到減壓的需求。

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結語

思考→言辭;言辭→行動;行動→習慣;習慣→性格。所以,我們要為自己的情緒負責,做自己情緒的主人。

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你想瘦臉嗎?

你想瘦臉嗎?讓你擁有漂亮臉型的秘訣

寶寶們覺得自己是以下哪種臉型呢?

常見臉型
一般常見臉型
圖片取自網路

因為父母基因而造就出了我們各種可愛的臉型,而且每個人都是獨一無二的喔。可是 你知道嗎?臉型竟然是會走鐘崩壞、甚至變大的!!擔心嗎?想有張美美的瘦臉?就讓魚兒來說給寶寶們知道~

想要有漂亮臉蛋,就要從生活中做起,魚兒列出了幾項基本的生活態度看了就會知道有多重要了!

臉的基本生活態度:

1.改正不良體態

這點是魚兒覺得影響最大的,不良體態不只會讓臉型走鐘,連身體也會因為長期體態不良而導致傷害。

正常臉型的體態
正常臉型的體態
圖片取自網路

人體和臉部其實是緊密牽連住的,駝背、低頭或頭前伸都會牽拉到臉部。長期的不良體態,臉部也會慢慢的被牽拉變型喔!

當你發現自己鼻子變塌、開始出現雙下巴,又或比同年齡的朋友提早有淚溝及抬頭紋,這都是不良體態造成的後果。不想走鐘就乖乖維持良好體態吧~

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不良體態與牙齒也有很大關連

戽斗臉型體態

戽斗臉型的體態
戽斗臉型體態
圖片取自網路

戽斗是特徵是下巴大、牙齒反咬,上顎骨頭小、下顎骨頭大。

有此臉型的人體態上經常聳肩,胸椎會壓迫脊神經,而影響心臟功能,前總統李登輝就是其一。

 

小下巴臉型體態

小下巴臉型的體態
小下巴臉型體態
圖片取自網路

小下巴臉型也就是暴牙,上顎往前過度生長、下顎骨發育不理想,鼻子不好,容易打鼾。講捲舌音容易嘟嘴,舌根力量不夠,需要靠臉部肌肉幫忙吞嚥口水,容易胃酸逆流。

此臉型的人容易腰椎過度彎曲,肚子隆起有小腹,腹內壓不足,橫隔膜鬆弛,造成逆流更嚴重,也容易胃腸不適。

 矯正臉型,改善咬合不正的運動

2.別用嘴巴呼吸

人在睡著時,有時會無意識地用嘴巴呼吸,久而久之會造成嘴巴中的舌頭前傾,甚至影響咬合,下巴也會不自覺變形。

而長期用嘴呼吸,會導致面骨發育障礙,頜骨變長,顎骨高拱,導致上唇突出,下唇下墜,牙齒參差不齊,眼神呆板,表情沉悶的臉型。

用嘴巴呼吸造成的臉型
圖片取自網路

上圖為雙胞胎姐妹花,右圖的姐姐因為長期用嘴巴呼吸,導致臉不僅變長了,而且下巴還愈來愈往後縮,閉嘴時也顯得侷促。

用嘴巴呼吸也會導致無法阻擋空氣中許多細菌,長久下來會導致身體抵抗力變弱,而引起口乾症、蛀牙、流感、腸胃等各種常見的問題

呼吸矯正運動

記得從今天開始糾正自己的口腔姿勢讓鼻子充分主導呼吸狀態別讓生活習慣造成讓你變醜的元兇!

3.正確睡姿可瘦臉

寶寶們喜歡的睡姿是怎樣呢?對臉部最好的睡姿是仰臥而且可以預防頸紋生成呦

經常側睡的人容易因不均勻的壓力造成臉部骨骼歪斜,所以為了避免壓迫骨骼,還是建議正面朝上的睡姿比較好調整自己的睡姿讓自己越睡越美吧!

而習慣翹腳的人,長期保持這樣的姿勢也容易讓骨盆歪斜,進而造成臉部骨骼也受到影響。

仰睡是最佳睡姿
圖片取自網路

4.避免嚼口香糖或堅硬食物

臉大最主要的原因就是下頜角肥大,要儘量避免或少吃像堅果、炒豆子、魷魚絲、口香糖這種堅硬或者難嚼的食物,以免過度使用咬肌,讓臉部的線條更加柔和。

習慣用同一側咀嚼食物的人也容易讓臉部歪斜。因為一側的肌肉較常被使用,更加發達,破壞了左右的平衡,會使臉部左右不對稱。

單側咀嚼易造成臉型歪斜
圖片取自網路

再來,我們來研究一下跟臉型密切關連的頭皮及頭骨

頭皮老化與臉型的關係

頭皮和臉是同一塊皮膚,當頭皮開始老化鬆弛,就會影響到臉部皮膚,抬頭紋、眼尾紋等皺紋都有可能是頭皮老化。頭皮老化的速度比臉部皮膚更快,因此頭皮的養護非常重要!

頭皮老化的症狀

髮色開始變得灰白、細軟容易分岔斷裂

髮量變少

頭髮生長速度變慢

出油量變多且出現頭皮變薄、頭皮屑增加

頭皮的照護

做好頭皮防曬

頭皮避免受到陽光紫外線的直接曝曬

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如何正確防曬
圖片取自網路

不過份清潔頭皮及注意染燙傷害頭皮

適當的基本清潔就是頭皮的最佳保養,選用適合自己髮質的洗髮精並加以按摩頭皮,而染燙頭髮之藥劑應避免直接接觸頭皮。

正確洗髮影片

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補充營養素

補充鋅與鐵,減少掉髮及貧血、加強頭皮健康

含鋅食物可促進生髮、減少頭皮屑
圖片取自網路

頭骨與臉型的關係

頭骨的代謝

頭部的骨頭也是全身骨頭的一部分,成年後,每半年頭骨的細胞會代謝更新,由破骨細胞破壞老舊的細胞,再由修復的造骨細胞製造出堅固的新骨頭,來達到新陳代謝的平衡

破骨細胞與造骨細胞的代謝過程
圖片取自網路

而女性更年期後荷爾蒙逐漸減少,而破骨細胞更加活化,修復的速度開始跟不上破壞的速度,骨質密度逐漸低下,就導致了骨質疏鬆,臉部也開始顯出老化狀態。

頭蓋骨歪斜,血液、淋巴的循環也會變差。老廢物質沉積、代謝率的下降、脂肪變得不容易代謝掉,就陷入了變成大臉的惡性循環中

預防骨質疏鬆推薦影片

預防骨質疏鬆的方法

提升骨質密度的運動

日常多做跳繩、快走、慢跑及爬樓梯等負重運動努力維持正確姿勢所須的肌力、及促進手腳末梢血液循環。

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提升骨質飲食

補足鈣及維生素D

牛奶、起司、鮭魚、鮪魚等能調節骨質生成,適量陽光照射也能補充維生素D

含維生素D飲食,幫助骨質
含維生素D飲食,幫助骨質
圖片參考自康健雜誌

避免抽煙、飲酒過量及吃太鹹食物

臉部肌肉與臉型的關係

臉部表情肌肉也跟身體肌肉一樣是須要鍛鍊的,否則就會變得鬆垮垮的,眼皮也跟著掉下來眼睛看起來變小,給人有臉變大的感覺。以下的臉部運動能鍛鍊臉部的肌肉,寶寶們要跟著做唷~

十個簡易臉部運動

做臉部運動時切記將雙手洗乾淨再進行,因為髒汙會讓毛孔阻塞,造成皮膚的傷害!請每天做2次以上(每項10分鐘),膚色也會因此有顯著提升喔~

努力不懈的運動能讓肌肉常保彈性,而皺紋也就變得不容易出現。快擺出各種各樣的Pose讓肌肉動起來吧。

貼心叮嚀

除了以上 生活中有些我們不注意卻也是讓臉部變糟變大的習慣,讓我們一起來改掉吧:

容易遺漏的壞習慣:

● 改掉喝酒習慣

● 別用肩膀和下巴夾著接電話,也別托腮讓臉型產生不對秤

● 手機別成癮使用過度

● 睡前不要大量飲水

● 不要長時間坐著

幫助臉部的好方法:

泡澡

用40度的熱水慢慢泡澡15~20分鐘,緩解緊繃的肌肉。

敷面膜

面膜可以讓你的面容煥發光采,左右手各拿一顆冰塊,然後沿著你的面膜滑動;這樣能使面膜上的保養液鎖進你的皮膚裡,並且讓效用持續的時間維持更久。

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結語

一分耕耘一分收穫,想要有迷人的漂亮臉型,就沒辦法做個懶惰的人喔!正視自己的生活日常,讓我們一起努力維持美美及健康體態吧~

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體態是什麼?

體態是什麼?良好體態讓你怎樣看都很『瘦』

基本上 我是個不算是胖的女生,跟其它人一樣,成為真正的瘦子是我的夢想。

可是,女生要看起來可愛,看起來健康樣,其實真的臉頰要有些肉才好。 不巧的是 我臉頰上的碰皮程度卻會隨著身材胖瘦一起變化 。這其實很麻煩,讓我沒辦法亂減重,因為臉凹了 第一個就被發現在偷減肥(氣)。

體態也要有好氣色
好體態也要有好氣色

因此我覺得應該把『想瘦』的觀念導正確不亂減重,才能真正擁有好氣色及好身材。

體態是什麼?檢視自己的體態

不是一眛的想狂瘦就是對的,應該了解自己體態好不好。一個人的體態可以散發出屬於她的氣場,站立的姿勢也影響了身體的健康檢視一下自己是屬於以下哪種體態吧!

身體姿態圖
身體姿態圖 取自網路圖片

五種常見不良體態:

圓肩

習慣性將雙肩關節往前扣,不僅視覺上容易讓後背變厚,側面也變壯許多。

正常體態與圓肩體態差異
正常體態與圓肩體態差異
取自網路圖片

形成圓肩的人也會慢慢加重成駝背,胸部大或沒自信的人更容易造成關節內扣加含胸的狀態, 而後的駝背就會加大含胸的幅度 ,使呼吸不順暢、身體的攝氧量減少,影響身體廢物的排出,同時腹腔容量變小,影響消化和營養的吸收。

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含胸駝背

含胸駝背,是最常見的一種不良體態。駝背含胸的體態還會令胸部看起來比正常的要下垂。

正常體態與駝背體態差異
正常體態與駝背體態差異
取自網路圖片

駝背會使橫膈膜處於緊張狀態,造成大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟負擔加重。這種問題體態最直接導致的是視覺上的顯矮顯胖。

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探頸

探頸就是頸部下巴向前探出,是非常不雅的一種體態。

長時間低頭玩手機、工作時電腦螢幕靠下,都可能導致探頸的發生。導致頸椎備受壓力。

正常體態與探頭體態差異
正常體態與探頭體態差異
取自網路圖片

頸椎保持健康的生理曲線才能保證頸椎功能正常。頸曲的改變使頸椎壓力過大,頸部後側肌肉緊張,造成頸部及肩部的不適甚至疼痛。久了會使頸椎變形,甚至影響大腦的血液供應,出現頭暈、頭疼的現象,頸椎的變形也會壓迫神經引起手臂的麻木。

骨盆前傾

走路或站立時挺肚子、撅起屁股,都是明顯的骨盆前傾。

正常體態與骨盆前頃體態差異
正常體態與骨盆前頃體態差異
取自網路圖片

骨盆過分前傾會使腹部肌肉和腿部後側肌肉變得鬆弛,下背部肌肉以及前側腹股溝緊張,最終導致腹部增大、鬆弛以及腰部疼痛等問題。

骨盆後傾

過分後傾的骨盆正好於前傾的骨盆相反。骨盆後傾狀態下的人,會伴隨著駝背、腹部突出和臀部扁平。

正常體態與骨盆後頃差異
正常體態與骨盆後頃差異
取自網路圖片

骨盆後傾會使臀部的線條往下走、腹部的肌肉變緊張,造成臀部扁平、腹部突出的效果,影響美觀,還會帶來腰部疼痛等隱患。

從日常維持好體態的做法:

充足的睡眠時間及好的睡眠品質。

每天喝足夠的水幫助身體排毒代謝。

營養豐富的飲食 能夠供給身體所需能量、建造肌肉和加速熱量代謝。

隨時注意姿勢,避免駝背,若需久坐,亦需記得每隔30分鐘稍作休息。

減少長時間久坐躺臥,隨時伸展放鬆肢體。

騎腳踏車或走路去上班,並多爬樓梯運動。

規畫時間進行運動並持之以恆。

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實行日常『順便做』運動

刷牙時雕塑腿部與臀部

利用刷牙時訓練腿部線條,踮起腳尖到最高停住幾秒再慢慢放鬆回到原點,重複做幾回,能伸展小腿肌肉及促進下肢血液循環。

而刷牙時站挺並兩腳併攏,臀部夾緊持續幾秒再放鬆,重複幾次,可使臀部和大腿線條更緊實。

坐著工作時訓練大腿內側

坐姿正確並將兩腿併靠一起,膝蓋間夾一張紙,練習夾緊不掉下來,夾一段時間後,大腿會開始酸麻微抖,以此練習。

洗碗時練出美臀

邊洗碗可邊做抬腿運動,順便緞練臀部。

敷面膜順便收緊腰間肉

敷面膜時間也可做扭腰運動,伸展腰部達到刺激淋巴暢通提升代謝。平躺將兩腿併攏曲起貼合並將下半身往左側傾倒,腰部以上要維持正面向上,臉部轉往右側與膝蓋呈反方向,注意不要聳肩,維持約10秒後,慢慢回到最初姿勢,再換邊做,左右重複做完5組即可。

用運動維持體態:

健身房

直接上健身房的好處就是有教練幫助你用正確緞練來維持健美體態

健身房健身的好處:

能減少脂肪並快速增加肌肉有助減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加

能強壯體格,使人變得精神飽滿,精力旺盛

能強壯骨骼 , 對於防治骨質疏鬆症,具有非常重要的作用

減少糖尿病危險 從事力量訓練4個月後,能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%,這對防治糖尿病具有重要意義

防治腰背及關節疼痛

增強競技能力 ,減少受傷的危險

肌力訓練能增強「快樂遞質」羥色胺與內啡呔的分泌,維護心理健康

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瑜珈

瑜珈可以緩解因久坐而形成的肥胖,特別能幫助強化背部與腹部核心肌群,除了增加力度,妳的柔軟度、肌耐力和平衡感也會更好,姿勢也更有型~

常練瑜珈的好處

促進血液循環

幫助身體排毒

舒緩女性生理問題

放鬆緊繃思緒

改善睡眠品質

跑步

跑步 是非常容易上手的有氧運動,藝人張鈞甯、絕對是代表,不只保持健康、也是維持體態的方式 。

跑步時只要姿勢正確,不但能避免腿愈跑愈粗,更可免於受傷。

跑步的正確姿勢:

六種正確的跑步減肥方法

1. 循序漸進的以自己的體力以及狀態去跑步

2. 避免空腹或飽腹跑步

3. 跑步前的暖身運動

4. 跑步時間需達20分鐘至40分鐘以上

5. 跑完後五分鐘拉伸小腿掌心向上雙手交叉向上的完整的伸展小腿拍打及按摩。

6. 運動完用熱水泡腿

運動10分鐘後要補充水份,運動完一小時內適量進食補充蛋白質,例如蛋、香蕉、地瓜、燕麥。適時適量的吃東西不暴飲暴食,是不會讓身體造成負擔變胖,反而如果選擇不吃,下一餐身體會吸收更多。

走路

手臂自然擺動、重心不偏移、腳跟先著地,掌握以上三點進行步行運動正確的走路姿勢會用到全身80%的肌肉,而且是以自然的方式鍛鍊肌肉,最不容易感覺疲累。

正確走路姿勢維持好體態
取自網路圖片

步行的七大好處

據美國《北美日報》(1986年)報導,美國學者總結的步行七大好處如下:

①步行是唯一能終身堅持的鍛鍊方式

②步行鍛鍊不容易發生骨折或其他意外

③從事步行鍛鍊的人與那些長期坐著的人相比,肺活量較大

④步行鍛鍊能增強心血管系統的功能

⑤在預防肥胖或減肥方面有明顯的益處

⑥能促進食慾和消化,從而增加營養的攝取量

⑦有利於關節炎的防治

游泳

游泳時四肢肌肉處於不停頓的收縮和舒張運動之中,能量消耗大,可消除體內多餘的脂肪,同時,四肢及至全身肌群也能得到很好的鍛鍊,使肌肉結實而富有彈性。此外,游泳時,水猶如一位忠實,勤懇的按摩,不斷按摸你的軀體,使皮膚潤澤,光滑而富有彈性。避免了皮膚鬆弛和過早老化。

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學游泳,一定要從自由式開始,這樣基礎最扎實!

想要減肥塑身,更是要練習自由式,因為最符合人體工學的動作,才能幫助你雕塑完美身形曲線!

注意事項:

游泳須注意泳前的暖身及泳後的舒緩放鬆運動拉筋,肌肉線條才會放鬆、變軟,也才會變漂亮! 運動後補充多一點蛋白質,可以更快代謝掉乳酸,隔天才不容易痠痛,同時還可以增加肌肉量,運動才不會白練,幫你練出很漂亮的肌肉線條。

推薦書籍:體態美人的3秒正骨法

戶外運動時,也請先做好防曬,避免曬傷

延伸閱讀 如何正確防曬? 透過正確的防曬達到健康肌膚狀態

結語:

好體態帶來強大氣場
取自網路圖片

體態問題不是一天形成,也就無法一日就改善,需努力並持之以恆。

延伸閱讀:內臟脂肪怎麼減?讓你輕鬆跟內臟脂肪說掰掰

延伸閱讀:體脂肪怎麼減?你不能不知道的增肌減脂秘訣

所以 不管坐著、站著,都要時刻提醒自己保持挺拔身姿。好體態受用終身。希望透過魚兒的分享也能讓大家擁有好體態及適合維持的運動方式!

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如何正確防曬

如何正確防曬? 透過正確的防曬達到健康肌膚狀態

常曬太陽為什麼會變老? why why why?

基本上 皮膚老化原因有2大類:

外在—日曬、污染、抽菸、喝酒等。

內在—細胞自然死亡、荷爾蒙減少、人體自然老化等。

而其中高達80%的皮膚老化是日曬造成的,即為「皮膚光老化」。

皮膚日曬部位會出現粗糙、增厚、乾燥、皮膚鬆弛、皺紋加深加粗,局部有過度的色素沈澱或毛細血管擴張等症狀,甚至出現良性或惡性腫瘤。

2012 年新英格蘭醫學雜誌的一篇個案報告,這位美國大叔就用自己的臉親自為我們做了長達 28 年的人體實驗了。

皮膚應做好防曬防護

照片中是名貨車駕駛,陽光中的 UVA 穿過貨車的玻璃,照射在他的左臉。美國跟台灣一樣都是左駕,所以左邊車窗離臉很近。從送貨第三年開始,他就開始出現左臉單側無症狀的皮膚過度角化、皺紋、開放性粉刺,並在一些區域出現像是囊腫的粉刺,這都是典型過度曝曬產生的症狀。 這名卡車司機左臉出現的嚴重傷害,代表他必須定期接受皮膚癌檢測。而千萬不要以為只有晴天需要防曬,其實陰天還是有相當量的紫外線,不管是直射、折射或散射進入車內,所以防曬是每天都要做,不分陰晴的。

了解防曬的重要性 應該選擇適合自己的防曬品 達到絕對防曬

你知道防曬的重要嗎

你知道「防曬黑」跟「防曬傷」要擦的產品不一樣嗎?

SPF防曬系數指標越高,防「曬傷」的效果越好,

而PA和PFA越高,防「曬黑」的效果越好。

擦防曬主要是要防UVA和UVB

UVB是曬傷紫外線 可達皮膚表皮,長期曝曬是造成皮膚曬傷、變紅老化的原兇

SPF是針對UVB防護指標,數值越高效果越好。

防曬係數15可阻擋約93%的紫外線UVB

防曬係數30可阻擋約97%的紫外線UVB

防曬係數50:可阻擋約98%的紫外線UVB

以上,防曬係數50比防曬係數30,大約只阻擋多1%的紫外線UVB。

所以對一般成年人而言,每2小時固定塗抹足夠的量,防曬係數30的防曬乳,就能有效達到防曬效果。

在肌膚上形成的「微細網狀防曬科技」,達成「強效防曬」但是依舊「讓汗水輕鬆揮發」,即使戶外運動擦上,維持舒適不減分!

UVA則是曬黑紫外線 可達皮膚真皮層,會使皮膚老化、長斑長皺紋

最常見的PA+、PA++和PA+++,一個「+」屬輕度防護,到了三個「+」就是高度防護。所以,PA+越高「防曬黑」的效果就越好。

PA、PFA、IPD、PPD和UVA-PF都是針對UVA的防護指標。

夏天防曬應注意事項,降低紫外線對肌膚的傷害

  • 10:00到14:00時為陽光最強,建議少出門。若要暴露在陽光下,包括登山,或到海邊、室外游泳池戲水,要利用防曬產品阻隔紫外線。
  • 減少肌膚曝露在紫外線的面積,盡可能撐遮陽傘、戴寬邊帽子、穿長袖衣服、戴太陽眼鏡。
  • 出門前30分鐘擦防曬乳,每隔2~3小時補充1次。曬後如果覺得皮膚發紅、灼熱,應先用毛巾冰敷,或選用蘆薈露舒緩,輕度的曬傷在2日內會逐漸消退,但當出現水泡內有淡黃色的漿液時,就要盡速就醫,以免發展成接觸性皮膚炎。

眼睛沒防曬恐黃斑部病變!眼睛防曬比皮膚防曬更重要!

戴上太陽眼鏡防曬護眼 更添時尚

外出配戴太陽眼鏡 飲食須多吃幫助吸收光線能量的葉黃素,通常大量存在於菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜的葉片中,另外南瓜、玉米也是葉黃素豐富的蔬菜。

此外,也可以搭配補充抗氧化力強大的蝦紅素和花青素。蝦紅素的食物來源包括蝦蟹、鮭魚、牡蠣等,能增強睫狀肌力量、幫助對焦;花青素則可以從藍莓、葡萄、草莓、茄子、洛神花等食物中獲得,能夠加速血液循環,幫助眼內的微血管迅速帶走過多的能量,避免造成傷害。

紫外線會對頭髮造成什麼傷害?

UVA曬黑紫外線能到達頭皮的真皮層,對頭皮整體形成傷害,除了會破壞頭皮細胞,也將造成血液與淋巴循環惡化,無法將養分傳送到毛髮根部,還會堆積起老廢物與發炎物質,難以生成新生毛髮,出現 掉髮數量過多或禿頭的症狀。

使用頭髮防曬噴霧或戴帽子隔絕紫外線

按摩促進血液與淋巴循環

另外 秋季美白該如何做?

1.防曬乳選擇滋養保濕

秋天皮膚容易更乾燥缺水,防曬就要盡量選擇更具滋潤效及保濕效果的產品。減少水分流失,讓肌膚達到更好的保護作用,預防可能會出現的脫皮、乾紋、斑點狀況,尤其是乾性肌膚,秋冬季的保養更要多加留意。

2.體內外 多補水

秋天屬乾燥的氣候,肌膚更應該及時補水保濕,才不會讓水分的流失更快,才能維持水嫩肌膚的狀況,提高美白效果。

除了肌膚要補水之外,喝進身體裡的水也要足夠,足夠的水分,能維持肌膚正常新陳代謝,有好的代謝,才能快速分解臉上及身體的黑色素。

3.曬後修護

此季節,皮膚狀態也是最穩定的,所以應該加強曬後修復,會比夏季更加有效,更能加速自己美白的速度。秋天的保養,將是妳大躍進的一個季節,不可錯過。

一年四季做好防曬工作就能輕鬆擁有健康身體

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如何體態雕塑 ?

如何體態雕塑?依你的體型量身訂作的入門運動

想要有好體態,其實體型是佔很重要因素,不論你是先天形成的體型,或是後天姿勢及飲食不良所造成的體態,只要對症下藥的去雕塑,就能擁有你想要的好體態。

以下針對各種體型,看看魚兒的整理及介紹適合的運動:

延伸閱讀:體態是什麼?良好的體態讓你怎樣看都很『瘦』

女生常見體型:

圖片取自網路

蘋果型身材

下肢纖細,但手臂、腰腹背贅肉多,看起來就像顆蘋果。

飲食:

應多吃新鮮蔬菜,有助於減少便祕 ,掌握多纖維,少鹽、少糖、少油。以溫水取代冰水,可以促進代謝並少喝氣泡型飲料,以免造成脹氣,也要避免熬夜。

運動:

以有氧運動+肌力運動雙管齊下,可消除內臟脂肪並雕塑身形。練習腹部呼吸法,可以刺激腸胃蠕動,有助脂肪燃燒。另外加強手臂按摩,增加消脂效果。

蘋果身材是典型的後天身材,只要保持良好的生活習慣,就能遠離蘋果身材。

西洋梨身材

上半身正常,腰部以下脂肪囤積較多。代謝能力較差,容易有水腫、腹脹等腸胃不適的問題。

飲食:

以清淡為主,少油少鹽少調味,減少脂肪囤積並防止水腫。

運動:

有氧運動如跑步、游泳、自行車等 ,也可搭配重量訓練、懸吊訓練(TRX)等肌力訓練交替進行。 日常生活中以爬樓梯取代電梯;常做些伸展運動以及按摩雙腿,刺激代謝。

沙漏型身材

胸部臀部豐滿,肩膀與骨盆寬度相當,腰部非常纖細,容易胖在大腿和臀部。

飲食:

飯前以水果或生菜沙拉增加飽足感,少吃以煎、炸的油膩食物。

運動:

適合局部鍛鍊,騎單車、爬樓梯、和瑜珈橋式,鍛鍊臀部可讓大腿看起來更纖細。

綜合型身材

蘋果型加上西洋梨型的全身性肥胖身形,通常是天生的。

飲食:

多吃黃豆、魚類、瘦肉等富含蛋白質的食物以及新鮮蔬果;減少馬鈴薯、藕粉、蜂蜜、果汁、蛋糕等高澱粉或高糖分的攝取。

運動:

建議可以選擇強化核心肌群的運動,有助於緊實肌肉線條,視覺上看起來就會比較苗條。

香蕉型身材

沒有明顯的身材曲線,臀圍、腰圍、肩寬比較接近。

飲食:

多食用魚類、橄欖油、堅果、精益蛋白質食物。

運動:

著重肌力鍛鍊,來強化身體的曲線,運動後做些瑜珈或伸展運動,來緩和肌肉線條,讓曲線更緊實柔和。

極瘦型身材

普遍骨架較小,天生腸胃功能不佳消化、吸收不良。

飲食:

維持營養均衡、規律運動、正常作息的生活習慣,也可透過中醫調理改善腸胃功能。

運動:

主要鍛鍊肌肉,運動可以用快走的方式。


至於男性的體型部份要特別注意腰圍,因為與新陳代謝疾病息息相關。

男性4大體型
男性4大體型
圖片取自網路

男性4大體型

中廣

脂肪多分布於上半身與腹部,就像女性的蘋果型。 又被稱為「鮪魚肚」、「啤酒肚」。

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標準型

男性的標準型看起來就像女性的香蕉型,也是一般最常見的男性體型。

肌肉型

擁有明顯隆起的肌肉、分明的線條,身材精實強健。

極瘦型

體脂肪率低、身上缺乏明顯的肌肉線條,身形看來單薄、骨感。

分辨出以上屬於自己的體型之後,就可以開始針對需要雕塑的部份來進行運動,特別提醒,運動前後的熱身很重要喔!

運動前後熱身

熱身的目的就是先讓肌肉組織暖起來,讓血液活絡要運動的肌群,讓原本僵硬的肌肉變得有彈性,以避免突然大動作所造成運動傷害。

體態雕塑正確飲食
體態雕塑正確飲食
圖片取自網路

體態雕塑的正確飲食觀念

開始進行體態雕塑時,飲食佔整體80%,運動佔20%。所以需要有正確飲食觀念,三餐吃飽並吃對食物

補充足夠的蛋白質

● 多吃肉類、蔬菜及大骨湯,補足所需營養素

● 吃魚油或含Omega3豐富的食物,預防身體發炎而影響睡眠

● 減少咖啡攝取量

研究顯示,男性節食壓力產生可體醇,幾乎囤積脂肪都是集中在腹部的內臟脂肪,女性節食壓力產生的可體醇則是50%在腹部的內臟脂肪,50%是全身性的皮下脂肪。

節食遠比其他減重方法復胖後所囤積的脂肪會高出數倍,所以別再做吃力不討好的節食減重。否則即便瘦了,也要承擔免疫力降低、掉髮、皮膚鬆弛等風險。

良好的睡眠品質

睡眠佔了一天的1/3時間,也決定我們醒著的2/3日子是否能有效率的關鍵。

良好的睡眠品質能讓減重事半功倍,注意以下幾點更能幫助

睡前兩小時避免接觸太多藍光、電子產品,更不要在黑暗中使用手機

● 睡前可泡澡或泡腳、沖澡,提高深層溫度幫助睡眠

● 房間應保持舒適溫度,身體也應保持通風不穿太緊衣服

● 固定時間上床睡覺,最好在11點前上床

起床後應至戶外接觸陽光並讓身體曬15分鐘太陽,做適度運動讓頭腦舒壓放鬆

健身房新手入門

還沒接觸過健身房的朋友們,以下影片可幫助了解

結語

健身的好處很多,除了能讓體型體態變好變美,更能改善平日坐姿進而讓腰酸背痛遠離自己, 隨著年紀增長,健身還能預防肌肉流失 ,心動嗎?馬上行動吧。

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壓力褲功能分析

壓力褲功能分析!讓你輕鬆搞定運動穿搭

當你針對雕塑體型或健身而開始運動之時,就會考慮一些必要的裝備,例如壓力褲。為什麼提到壓力褲呢?魚兒今天就是要把自身經驗分享給寶寶們

今年我開始了跑步的運動,發現跑步完的雙腿簡直會酸痛的不要不要的,上網發現大家都在穿所謂的壓力褲,所以立馬敗了兩件來試試。

壓力褲
陪伴我跑步的壓力褲

後來發現這算是緊身壓力褲,穿起來真的有達到加壓肌肉的效果耶~還蠻喜歡的

現在讓我們來針對各種運動,了解怎樣分辨並購買適合自己的褲褲吧~

緊身褲

彈性佳、貼合身體曲線及保暖功能

適合

● 放鬆延展與增加肌肉為主的運動,例如皮拉提斯、瑜珈、重訓等

PLAYBOY 透視美學網眼系列-運動瑜珈9分褲(酒紅色06C17002)

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● 日常穿著搭配增添時尚感。

緊身褲穿打搭
緊身褲穿搭
圖片取自網路

緊身壓力褲

更貼合身體曲線,並適度對肌肉加壓,延展性跟彈性度較一般緊身褲小,適合業餘運動人員(指魚兒)。

適合

從事飛輪、跑步等運動者

● 長期站立的護士、櫃姊等從業人員 。

孕婦壓力褲懷孕12週以上適用為女性孕期打造的專屬壓力褲

【TISI緹絲】280D 孕婦專用漸進式壓力褲襪_3雙/盒(中壓)

【TISI 緹絲】台灣製280D孕婦用西德棉漸進壓力襪(6雙入)-標準型

清洗方式

低溫水洗(勿超過 40 度)、不可漂白或乾洗、勿用柔軟精、平放晾乾

緊身壓力褲的功能

排汗透氣性佳,貼身保暖功能

修飾身型 (本人覺得常穿並搭配運動有雕塑身型的效果)

能讓肌肉收縮,加速下肢靜脈回流,讓血液能更快將氧氣帶到各部位肌肉,幫助舒緩疲勞

減少運動過程肌肉的擺動並增加耐力

減緩延遲性肌肉痠痛(鐵腿)

【HODARLA】MIT導汗壓縮路跑運動衣褲超值三件組(多配色組合)

建議

有心血管疾病、靜脈阻塞者,壓力褲對身體施加的壓力會影響血液循環, 請先諮詢醫師意見再使用。

每週3至5次運動可降低高血壓風險,建議患者應穿著寬鬆舒適的衣物,如穿壓力褲也別穿整天,最多2、3小時就應脫掉。

注意穿上時是否容易出現褶皺,褶皺代表壓縮性不夠,很可能就只是緊身褲。

壓縮衣褲

壓縮衣褲原先主要使用在預防與治療循環等醫療問題,能對身體特定的部位施以溫和的壓力 例如靜脈病變,也可以應用在協助病患促進手術部位的血液循環、減輕腫脹等,燒燙傷患者常用壓縮衣做為治療輔具。

現在用於運動中的壓縮褲會使用壓紋,紋路順著肌肉纖維排列而設計,壓紋的地方壓力更強,用來控制肌肉,讓肌肉專注施力,能有效降低肌肉傷害。

材質

壓縮褲材質多為Nylon尼龍、PU聚胺酯,可以增加耐磨、輕量、柔軟舒適的特性,要避免材質是添加氯丁橡膠,會造成不透氣及排汗效果不好,悶熱與汗水殘留更會造成女性陰道炎、男性不孕的危險。

正確穿法

壓縮衣褲的特點:

抗菌、 抗靜電、耐磨性、易去污、恆溫、抗紫外線防曬等

針對身體特定部位、肌肉群局部壓縮

升高被壓縮部位皮膚的溫度,加強保溫及排汗

透氣、輕量等特性

緊貼身軀,能降低空氣或水的阻力,運動時得以保持速度。

能增加肌肉與關節的支撐

避免運動傷害如抽筋

加速運動時及運動後的恢復

壓縮褲-漸進式伸縮材質
壓縮褲-漸進式伸縮材質
圖片取自網路

壓縮衣褲的技術

漸進壓縮:

要讓衣服離心臟最遠的部分能施加出最大量的壓力,離心臟最近的部分則施加出最小量的壓力。利用其產生的漸升壓力,增加血液流經血管的速度,因而提升輸送氧氣到肌肉的速度,使肌肉運作得更有效率。

局部壓縮:

以不同程度的壓力布料,透過衣服的設計剪裁,讓不同的壓力施加在不同的肌肉群上,達到局部肌肉穩定與縮小血管的直徑,增加血流速,局部壓縮的設計也可以透過不同壓力布的剪裁拼貼,作到類似漸進式壓縮的功能。

挑選

依自己最常做的運動、使力最多的肌肉部位來挑選

● 九分褲:壓縮部位為臀部、大腿、小腿

適合中低強度的運動如騎腳踏車的人穿,或需要長時間持續運動如路跑,可藉壓力褲來紓緩肌肉疲勞,延長運動時間。

五分短褲:壓縮大腿和臀部

適合範圍較大需跳躍的運動如打籃球、田徑等,可以搭配小腿套使用,空出膝蓋這塊,才能避免跳躍時關節活動受限。

SHOCK ABSORBER◆終極巔峰系列◆「全方位動能激發」壓縮褲-短

短袖上衣: 用來壓縮軀幹和上臂穩定肩胛

適合橄欖球員或健身者

連身壓力衣: 會用到全身肌肉者

適合練鐵人三項的人,游泳、騎車和跑步,不妨穿著。

MICO 男OXI-JET圓領肌肉衣1751/城市綠洲(肌肉壓縮、鐵人三項、運動衣、三鐵衣)

壓縮衣褲
壓縮衣褲
圖片取自網路

選擇合身、舒適才有效果,緊過頭的作用像止血帶,會截斷供血,太鬆則施壓不足。

緊身壓力褲與壓縮褲的差別

壓縮褲使用更多氨綸的彈性面料,彈性比緊身壓力褲要強很多,不同部位的克重也不一樣

壓縮褲的使用壽命更長,良好彈性則可以維持非常久

延伸閱讀:如何體態雕塑?依你的體型量身訂作的入門運動

消除腿部酸痛秘訣:運動完洗好澡穿上彈力襪套,可以持續舒緩肌肉疲勞

內褲的選擇

● 大強度有氧運動:透氣性好、平腳的無痕內褲

瑜珈、普拉提:親膚、有彈性的無痕內褲

總結

選擇壓縮衣物時,先確認產品的壓力(mmHg) 等級、壓力分佈、丹尼數等信息。

壓力褲等只能用來輔助改善不適,根本的解決之道還是多運動、多做伸展動作如坐姿前彎,讓身體學會主動放鬆,上班族若需久坐,切記每15分鐘就要站起來動一動。

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內臟脂肪怎麼減

內臟脂肪怎麼減?讓你輕鬆跟內臟脂肪說掰掰

當你因為年紀的增長,還有缺乏運動、飲食和作息不正常,發現體重慢慢攀升、脂肪也開始堆疊起來。

而女生因為天生脂肪比例就比男生高,加上經過懷孕過程,更容易堆積於腹部及臀部周圍,男生則較多啤酒肚情形。

隨著腰圍變粗,健康風險也會增加!以下是魚兒的整理分析,讓我們不要變粗的看下去 ~

人體脂肪可分為兩大類

脂肪的分類

皮下脂肪

在皮膚下面,肌肉層外面,只有一層皮膚包裹,是能輕鬆捏到的脂肪。皮下脂肪越多,就會更顯得肥胖和臃腫,造成人體的內分泌失調。

皮下脂肪圖
皮下脂肪圖
圖片取自網路

皮下脂肪形成原因:

● 攝取過多熱量

● 運動量不夠

● 基礎代謝率下降

● 女性懷孕過程

皮下脂肪運動

延伸閱讀:體脂肪怎麼減?你不能不知道的增肌減脂秘訣

皮下脂肪比較頑固,減肥需要努力持之以恆。

內臟脂肪

位於身體內部,環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪,負責保護、支撐和固定內臟。

而當皮下脂肪過多,血液中的脂肪濃度大大提升,脂肪會開始轉移堆積,慢慢的入侵到腹腔和胸腔,造成過多堆積的內臟脂肪,紊亂代謝基能,危害人體健康。

內臟脂肪肚子演變
內臟脂肪增加肚子演變示意圖
圖片取自網路

● 肚皮軟和鬆,屬於皮下脂肪比較多者

肚皮硬和鼓,屬於內臟脂肪比較多者

內臟脂肪的標準

腰圍:男性>90公分 女性>80公分

腰(cm)/臀(cm)比:即腰圍和臀圍的比值。男性臀比值>0.90,女性臀比值>0.80者則很可能屬於內臟性肥胖。

內臟脂肪等級

照腹部電腦斷層掃瞄(CT),再將掃描影像的內臟脂肪面積大小分為30 個階段,以公式計算出指數。

指數 1-9:代表內臟脂肪正常的標準等級

指數 10-14:代表內臟脂肪偏高的肥胖等級

指數 15到30:代表內臟脂肪過高的危險等級

內臟脂肪率表
內臟脂肪率表
圖片取自網路

內臟脂肪形成的原因

● 三餐吃太多

● 愛吃零食

● 喜愛飲酒

● 運動量不足

愛吃零食增加內臟脂防
愛吃零食增加內臟脂防
圖片取自網路

內臟脂肪對身體的影響

內臟脂肪過高

造成腹部和胸腔的空間變小,身體裡面的內臟器官壓力變大,造成機能下降而引發疾病,比如糖尿病、脂肪肝、高血壓、血脂、心臟病、呼吸急促。

內臟脂肪過低

體質瘦弱、胃和小腸吸收不好容易造成內臟脂肪過低,沒有儲存就沒有了能量來源,就無法供給臟器、神經、細胞生長、血液循環、呼吸、指甲、頭髮等身體活動, 身體就無法正常運轉。

建議:

增加運動量提升體能,飲食多注意營養搭配,及充足睡眠。

內臟脂肪怎麼減?

● 勤做腹式呼吸

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通過吸氣和呼氣的過程來擠壓我們的內臟,迫使內臟脂肪運動,從而減少內臟脂肪的堆積 。

● 足夠的睡眠

足够的睡眠有助調節皮質醇,更好控制食慾,可以幫助减少對糖的渴望,减少情緒性進食,每天7到8小時的睡眠,可讓内臟脂肪减少。

● 飯後堅持站立30分鐘

飯後保持挺胸收腹的站姿30分鐘,能有效阻止食物的熱量轉化成為脂肪在腰部囤積。

● 練習瑜珈或伸展運動

每天將雙手往上拉升到極限有助於分解內臟脂肪。

● 每週固定有氧運動

每周進行4-5次,每次40分鐘左右的慢跑、快走、跳繩、游泳等運動, 降低身體脂肪含量 。

延伸閱讀:壓力褲功能分析!讓你輕鬆搞定運動穿搭

注意:不運動的成人,10年間會流失3到8%的肌肉喔

內臟脂肪比皮下脂肪更容易透過運動消除掉

● 注意飲食及補充B群

飲食不要太油膩,選擇熱量少、高蛋白高營養多纖維的膳食。

● 戒掉酒精飲料

● 食用好油脂

橄欖油、荏子油、亞麻仁油以及青魚中所含的EPA及DHA等可以有效的降低中性脂肪及膽固醇造成的血液過濃的現象,並增加代謝。

攝取益生菌

如優格、優酪乳、酸菜和納豆,有益於腸道和消化系統的健康並減少內臟脂肪 。補充時至少需要持續18~21天,才能看到效果。

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推薦飲食策略

低GI瘦身法

間歇性禁食

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結語

如果你也有內臟脂肪太多的困擾,請多做有氧運動和增加蛋白質攝入量,增肌減脂,並嘗試以上魚兒介紹的方法,來減少內臟脂肪,改善你的健康狀況。

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